Οι μέθοδοι προπονητικής αποκατάστασης

Η προπόνηση είναι πάντοτε το μέσο για την επίτευξη των στόχων του εκάστοτε αθλητή και αθλούμενου. Συχνά όμως, παραβλέπεται η σημασία της αποκατάστασης, η οποία είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση.

Κατά την αποκατάσταση τα οφέλη που λαμβάνει ένας αθλητής είναι πολλαπλά. Μερικά από αυτά είναι:

Α. Η υγεία του αθλητή (μυϊκή - σκελετική - οργανική)

Β. Η αφομοίωση της προπόνησης

Γ. Η αποδοτικότητα της προπόνησης

Δ. κάνει το άθλημα πιο ευχάριστο

Στο παρόν άρθρο δε θα γίνει μία αναλυτική επιστημονική προσέγγιση του ζητήματος, αλλά θα δοθούν επιγραμματικά ερεθίσματα προς το σκοπό αυτό.

Κύριοι τρόποι αποκατάστασης

Όταν λέμε αποκατάσταση, στην ουσία μιλάμε για την αναβολική διεργασία που καταβάλει ο ανθρώπινος οργανισμός, έτσι ώστε να καταφέρει να επανέλθει στην φυσιολογική του κατάσταση μετά την παραγωγή έργου. Κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης είναι εύκολα αντιληπτό, πως συμβαίνουν μεταβολές και προσαρμογές, έτσι ώστε να επιτευχθεί η εκάστοτε προσπάθεια.

Στο σημείο αυτό ο αθλητής με μερικές μεθόδους (οι οποίες συνήθως είναι απλές) βοηθά το σώμα του να επανέλθει το συντομότερο δυνατό σε θέση να προπονηθεί ξανά αποδοτικά και χωρίς ρίσκο για τραυματισμούς.

# ΔΙΑΤΡΟΦΗ: (πριν και μετά) Μετά την καταπόνηση της προπόνησης, οφείλουμε να τρεφόμαστε με ένα ισορροπημένο γεύμα, το οποίο θα περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ώστε να γίνεται τόσο μυϊκή αποκατάσταση, όσο και ενεργειακή(αποθήκες γλυκογόνου). Παράλληλα, έχει αποδειχτεί ότι και η σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση, βοηθά σε γρηγορότερη αποκατάσταση, ακόμα και μέσα στην ίδια τη προπόνηση.

# ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ: Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική τόσο για την απόδοση του αθλητή, όσο και για τη μυϊκή του αποκατάσταση. Παράλληλα έχει αποδειχτεί πως η αφυδάτωση επιβραδύνει και τη διάρκειά της. Η πρόσληψη νερού δε θα πρέπει να γίνεται μόνο κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, αλλά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

# ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: η απουσία τους και ειδικά κατά τη θερινή περίοδο που η εφίδρωση είναι πιο έντονη, επιφέρει σοβαρές διαταραχές (μυϊκές θλάσεις, ταχυπαλμία κ.α.), αλλά και επιπτώσεις τόσο στην απόδοση όσο, ιδίως, στην υγεία των αθλητών.

# ΥΠΝΟΣ: ο ύπνος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μέσα αποκατάστασης. Ο μειωμένος ύπνος οδηγεί σε κόπωση και σε σοβαρές επιπτώσεις μακροπρόθεσμα στην υγεία, όπως οι υψηλές συγκεντρώσεις κορτιζόλης. Η υψηλή κορτιζόλη ανεβάζει τα επίπεδα του σακχάρου στα αίμα, με αποτέλεσμα αύξηση της ινσουλίνης, η οποία με την σειρά της αυξάνει την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Έτσι, η υψηλή κορτιζόλη αυξάνει το βάρος μας, παρ’ όλο που μπορεί να τρώμε ελάχιστα και να γυμναζόμαστε καθημερινά. Παράλληλα κατά τον ύπνο συμβαίνουν μερικές από τις σημαντικότερες διεργασίες αποκατάστασης.

# ΗΜΕΡΕΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ: ένας αθλητής οφείλει μετά από πολύ δυνατές προπονήσεις να ξεκουράζεται. Το πλήρες ρεπό μάλιστα, δεν είναι και ο καλύτερος τρόπος αποκατάστασης. Αντίθετα, ένα πολύ χαλαρό τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια βοηθά πολύ περισσότερο.

# ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: Μετά από μία περίοδο φορτώματος προπόνησης, που στους κορυφαίους δεν ξεπερνά τις 3 εβδομάδες, ακολουθεί μία εβδομάδα αποκατάστασης, με σκοπό τη μυϊκή, ορμονική και αιματολογική βελτίωση κάθε αθλητή. Είναι μία από τις σημαντικότερες μεθόδους περιοδικότητας που έχει αποδειχτεί, πως αφομοιώνει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την προπόνηση που ακολουθήθηκε το περασμένο διάστημα.

# ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι εξαιρετικοί τρόποι αποκατάστασης. Ειδικά η κολύμβηση, βοηθά πολύ τους δρομείς με έντονα «σφιξίματα» ή και χρόνια προβλήματα στη μέση.

# ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: Οι διατάσεις αποτελούν κομβικό μέσο αποκατάστασης για κάθε αθλητή. Τις ημέρες των πολύ έντονων προπονήσεων συνιστάται, να μην είναι πολύ έντονες λόγω κινδύνου τραυματισμού. Σε ημέρες χαλαρών προπονήσεων όμως, είναι σημαντικές. Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονίσουμε πως οι στατικές διατάσεις δεν είναι οι μόνες που βοηθούν στο σκοπό αυτό, αλλά παράλληλα και οι κινητικές ή δυναμικές, οι οποίες είναι προτιμότερες πριν την προπόνηση.

# ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΕΣΑ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ: μασάζ - ρόλερ - σάουνα.

# ΠΑΓΟΣ: η τοπική εφαρμογή πάγου (ποτέ όμως για περισσότερο από 15 λεπτά και χωρίς άμεση επαφή του δέρματος με τον πάγο) βοηθά στη γρηγορότερη αποκατάσταση, καθώς προκαλεί αγγειοσύσπαση και περιορισμένη παροχή αίματος στους «τραυματισμένους» μύες (αφού κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας πάντοτε καταστρέφονται μυϊκές ίνες) και αυτό με τη σειρά του οδηγεί στη μη εξάπλωση φλεγμονών.

# ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΣΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ:έχει αποδειχτεί πως η ορθή τεχνική τρεξίματος, οδηγεί πάντοτε σε λιγότερη καταπόνηση και τελικά γρηγορότερη αποκατάσταση. Σε αυτό το σημείο να υπενθυμίσουμε και το παλαιότερο άρθρο μας («Ο Δεκάλογος της ορθής τεχνικής στο τρέξιμο»), το οποίο επισημαίνει τον ασφαλή τρόπο, με τον οποίο μπορεί να συμβεί κάτι τέτοιο, καθώς οι απότομες μεταβολές στην τεχνική και η παρατεταμένη αρχική χρήση είναι επικίνδυνη.

# ΜΑΛΑΚΕΣ ΕΠΙΦΑΝΕΙΕΣ: η άσκοπη χρήση σκληρών επιφανειών, οδηγεί σε μεγαλύτερη καταπόνηση των μυών, πράγμα που οδηγεί σε πιο αργή αποκατάσταση.

# ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: είναι ένας από τους πλέον αμφιλεγόμενους τρόπους και μερικές φορές αντιμετωπίζεται ως ταμπού. Σε κάθε περίπτωση, ο καθένας οφείλει να απευθύνεται σε ειδικούς που γνωρίζουν το αντικείμενο, καθώς πράγματι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην αποκατάσταση. Σε περιπτώσεις ειδικά εργαζομένων με περιορισμένη δυνατότητα διατροφής, ίσως είναι και απαραίτητο. Επισημαίνεται όμως πως πάντοτε αποτελούν ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ διατροφής και όχι αποκλειστική διατροφή.

Για το τέλος οφείλουμε να τονίσουμε κάτι ακόμα. Η αποκατάσταση δεν αφορά μόνο τους μύες, αλλά και τον οργανισμό ως βιολογική οντότητα. Γι’ αυτό και η αποκατάσταση δεν αποτελεί μόνο, συνάρτηση των μέσων που περιγράφουμε, αλλά παράλληλα και του χρόνου ξεκούρασης, που εξαρτάται από το είδος προπονητικής καταπόνησης, αλλά και την αντίδραση του κάθε οργανισμού που είναι διαφορετικός. Η ηλικία, το εκάστοτε αθλητικό παρελθόν, οι συνθήκες προπόνησης (ζέστη/κρύο/βροχή), η μορφή προπόνησης (αερόβια/αναερόβια/ταχύτητας) κλπ δεν εξαντλούν την αποκατάσταση μόνο στις προαναφερθείσες μεθόδους, καθώς ταυτόχρονα απαιτούν και μακρότερες περιόδους αποκατάστασης (ξεκούρασης) με διάφορους στόχους, όπως η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, της κορτιζόλης, η επανασύνθεση του ATP κ.α. Τέτοιες διαδικασίες μερικές φορές μπορεί να απαιτήσουν ακόμα και διάστημα 48 ως 72 ωρών, μετά από μία προπόνηση, ανάλογα με το επίπεδο και το παρελθόν του εκάστοτε αθλητή.

* Ο Θόδωρος Λάζαρης είναι αθλητής στίβου και προπονητής στον Έσπερο