Καλοκαίρι και γυμναστική πάνε μαζί;

Είναι εύκολο να παρατηρήσει κανείς ότι η άσκηση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες ή γενικότερα σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας, γίνεται πιο δύσκολη, πιο κουραστική, πιο εξαντλητική.

Οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν στο περιβάλλον και βιώνουμε κατά το καλοκαίρι, μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στις επιδόσεις στο γυμναστήριο, να ασκήσουν έντονη πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα των αθλούμενων και στο μηχανισμό της ομοιόστασης που είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, αλλά και να μεταβάλουν την ηλεκτρολυτική ισορροπία του σώματος.

Πολλές φορές χωρίς να έχει αυξηθεί καν η ένταση ή η διάρκεια της προπόνησης, νιώθει κανείς το σώμα του πιο δυσκίνητο, βαρύ και ευάλωτο στην κόπωση. Ο λόγος αυτής της εξάντλησης και πιο γρήγορης κόπωσης οφείλεται στα επίπεδα υψηλής θερμοκρασίας, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε υπερθερμία.

Συμπτώματα υπερθερμίας
Τα συμπτώματα της υπερθερμίας του σώματος από την άσκηση σε πολύ θερμό περιβάλλον ενδεικτικά είναι τα εξής: εξάντληση, πονοκέφαλος, ζαλάδα-ναυτία, κράμπες, ξηρό δέρμα, και σε πιο προχωρημένα στάδια εμετοί, απώλεια αισθήσεων και θερμοπληξία. Ο κίνδυνος να εμφανιστούν όλα τα παραπάνω αυξάνεται σε περίπτωση αφυδάτωσης ή/και μη επαρκούς πρόσληψης ηλεκτρολυτών.

Η υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος μπορεί να θεωρηθεί ανασταλτικός παράγοντας της απόδοσης στην προπόνηση. Προκαλεί έντονη εφίδρωση, έξτρα προσπάθεια και άρα πιο γρήγορη κούραση. Ο οργανισμός από μόνος του για ν’ αποβάλει την περαιτέρω αυξημένη θερμοκρασία απ’ το σώμα θέτει σε λειτουργία τον «θερμοστάτη» του ή αλλιώς τους θερμοϋποδοχείς του και διατηρεί τη θερμοκρασία στα κανονικά της επίπεδα με μια διαδικασία γνωστή και ως θερμορύθμιση.

Λόγω των υψηλών θερμοκρασιών του καλοκαιριού, λοιπόν, της έντονης εφίδρωσης, της ανάγκης για μεγαλύτερη καταβολή ενέργειας και προσπάθειας αλλά και λόγω της πτώσης των επιδόσεων, η άθληση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες χρειάζεται και την ανάλογη υποστήριξη, προκειμένου η προπόνηση να θεωρείται πετυχημένη χωρίς να καταπονείται ιδιαίτερα το σώμα.

Μερικά από το πιο βασικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν την προπόνηση, αλλά και την αποκατάσταση μετά από αυτή, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες είναι η κρεατίνη, η l-αργινίνη, οι ηλεκτρολύτες, οι υδατάνθρακες βραδείας καύσης όπως η ισομαλτουλόζη, η βιταμίνη C και το μαγνήσιο.
Πώς μπορούν ορισμένα συστατικά να υποστηρίξουν την προπόνηση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες;

Κρεατίνη
Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με κρεατίνη πριν την προπόνηση το καλοκαίρι, βοηθά όχι μόνο στο χτίσιμο των μυών αλλά και στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής σε ασκήσεις επαναλήψεων υψηλής έντασης. Η λήψη κρεατίνης σε ποσότητα 3gr/ημέρα τουλάχιστον, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης κατά 13% για την τροφοδότηση των προπονήσεων, με αποτέλεσμα να ακολουθήσουν και τα οφέλη για τη μυϊκή οικοδόμηση σε όλο το σώμα. Ουσιαστικά, η κρεατίνη βοηθά στο να γίνεται η άσκηση λιγότερο δύσκολη και εξαντλητική.

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με κρεατίνη οδηγεί σε: 

Αυξημένη μυϊκή δύναμη
Μικρότερης έντασης μυϊκούς πόνους που προκαλούνται από την άσκηση
Βελτιωμένη ροή αίματος κατά την προπόνηση
Αυξημένη ανάπτυξη των μυών
Καλύτερη απόδοση κατά τις προπονήσεις ενδυνάμωσης
L-αργινίνη
Η L-αργινίνη αυξάνει τη ροή του αίματος και τη συστολή των μυών και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό ως συμπλήρωμα διατροφής από τους αθλητές για την ενίσχυση της φυσικής απόδοσης. Επίσης λόγω της αγγειοδιασταλτικής της δράσης μπορεί να αυξήσει την συνολική παροχή των μυών σε θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο, 2 απαραίτητα στοιχεία για την εύρυθμη λειτουργία τους και τη βελτίωση των αποδόσεων.

Ηλεκτρολύτες
Η επαρκής πρόσληψη ηλεκτρολυτών πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι πολύ σημαντική διότι, η απώλεια υγρών μπορεί και πιθανότατα θα βλάψει την απόδοση κατά τη διάρκεια αυτών των θερμότερων μηνών και μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ελέγχει τη θερμοκρασία του. Εάν ασκείται κανείς για λιγότερο από 60 λεπτά, θα πρέπει να πίνει περίπου 200 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά. Το νερό είναι κατάλληλο σε αυτή την περίπτωση. Σε δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας όμως, όπου υπάρχει κίνδυνος εξάντλησης του γλυκογόνου, όπως σε προπονήσεις 60 λεπτών έντονης άσκησης, ένα ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες δε, η ανάγκη για λήψη διαλυμάτων με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες είναι σημαντική ακόμη και σε μικρότερης διάρκειας προπονήσεις.

Ισομαλτουλόζη
Ένα ακόμη πολύ σημαντικό συστατικό που μπορεί να βελτιώσει και να υποστηρίξει τις αθλητικές μας επιδόσεις είναι ο υδατάνθρακας ‘’ισομαλτουλόζη’’. 

Ένα από τα χαρακτηριστικά της Ισομαλτουλόζης είναι ότι οδηγεί σε υψηλότερη οξείδωση λίπους σε σύγκριση με άλλα σάκχαρα, αυξάνοντας την οξείδωση του λίπους ως πηγή καυσίμου. Αυτό αναστέλλει την αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας μετά από προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Ένα ακόμη σημαντικό χαρακτηριστικό της Ισομαλτουλόζης είναι ότι ως υδατάνθρακας, σε αντίθεση με άλλους, απελευθερώνει την ενέργειά του σε ένα διάστημα 2 ωρών, παρέχοντας συνεχόμενα ενέργεια σε αυτό το διάστημα, μια συνθήκη ιδανική για όσους κάνουν προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή ασχολούνται με δραστηριότητες όπως οι αγώνες αντοχής ή/και οι Μαραθώνιοι.

Βιταμίνη C
Από τον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο, η βιταμίνη C έχει λάβει δημοφιλή προσοχή ως ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο μπορεί να μειώσει το θερμικό στρες. Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει γενικά τα δεδομένα αυτά. Η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C έως 250 mg φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη μείωση του θερμικού στρες κατά την εναλλαγή των κλιμάτων από ψυχρότερα σε θερμότερα. Έτσι, συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη C μπορεί να είναι χρήσιμα για τα άτομα που εργάζονται και αθλούνται σε ζεστό περιβάλλον.

Μαγνήσιο
Πέραν των θετικών επιδράσεων για τον ύπνο, η χορήγηση μαγνησίου σε μικρότερες δόσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, έχει παρατηρηθεί να βελτιώνει την οξυγόνωση των μυών και τη βελτίωση της απόδοσης σε αθλητές τριάθλου. Πραγματικά δεν μπορεί να τονιστεί η σημαντικότητα του μαγνησίου, καθώς σύμφωνα με εκτιμήσεις των ερευνητών, η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών πάσχει από έλλειψη του συγκεκριμένου στοιχείου.

πηγη