Γλουτοί: 4 ασκήσεις για να τους ενισχύσετε

Οι δυνατοί γλουτοί συμβάλλουν στην καλή υγεία όλου του σώματος. Βοηθούν στην πρόληψη μυϊκών τραυματισμών, βελτιώνουν τη δύναμη των ποδιών και συμβάλλουν συνολικά στην βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης.

Πώς θα τους ενισχύσετε; Μέσω ασκήσεων που επικεντρώνονται στους μύες των ποδιών και μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα.

4 ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

#1 Squats
Η συμπερίληψη των squats στις προπονήσεις σας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μύες που ανήκουν στον πυρήνα. Για να κάνετε ένα συμβατικό squat, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στο πλάι και κοντά στο σώμα σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας και λάβετε μια στάση σαν να ήσασταν έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα. Εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Προσπαθήστε να διατηρείτε το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένα και αποφύγετε το «καμπούριασμα» της πλάτης σας. Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα εάν διατηρείτε τους μυς του πυρήνα σας σταθερούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επανέλθετε στην όρθια στάση και επαναλάβετε.

#2 Γέφυρα
Για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και να μειώσετε τον πόνο τονώνοντας παράλληλα τους γοφούς σας:

Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γυμναστικής ή μια άλλη άνετη επιφάνεια και ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις πατούσες σας σταθερά στο πάτωμα.
Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο, από τους ώμους και την πλάτη μέχρι τα γόνατά σας. Υποστηρίξτε το βάρος σας με τα χέρια σας.
Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι να πιέζετε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας για καλύτερη αντίσταση.

#3 Πλάγιες προβολές
Αυτή η άσκηση θα τονώσει τους μύες των μηρών σας και θα βοηθήσει στην ενίσχυση των γλουτών σας:

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Λυγίστε το ένα σας γόνατο και γείρετε το σώμα σας προς εκείνη την πλευρά και λίγο προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα εκτείνετε το άλλο σας πόδι προς την άλλη πλευρά και κρατήστε το ίσιο, όπως μπορείτε να δείτε στην αρχική φωτογραφία.
Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.

#4 Επεκτάσεις ισχίου
Ακριβώς όπως με τη γέφυρα γλουτών, για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι γυμναστικής ή μια άλλη άνετη επιφάνεια. Οι επεκτάσεις ισχίου θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους γλουτούς σας, καθώς και να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες στον πυρήνα σας:

Καθίστε στα τέσσερα με τα χέρια σας στο πάτωμα και την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή.
Σηκώστε και ισιώστε αργά το ένα πόδι πίσω σας και αν μπορείτε, σηκώστε το λίγο ψηλότερα. Ελέγξτε την κίνησή σας.
Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε το πόδι σας τεντωμένο για λίγο και μετά επιστρέψτε το γόνατό σας στο πάτωμα.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

πηγη