Ο αγαπημένος καρπός που δυναμώνει την καρδιά και τα οστά

Αν ψάχνετε ένα υγιεινό σνακ για να τσιμπήσετε μέσα στη μέρα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και σάκχαρα, τότε τα καρύδια είναι η ιδανική επιλογή.

Μόλις 30 γραμμάρια καρύδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (5 γραμμάρια), φυτικές ίνες (2 γραμμάρια), καθώς και ασβέστιο (20mg). Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Β6, ωμέγα-3 λιπαρά και σίδηρο. Παρόλο που συγκαταλέγονται στα τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό δείκτη (200 θερμίδες σε 30 γραμμάρια), η πλούσια περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και νιώθετε χορτάτοι.

Ξηροί καρποί: Πόσο μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης

 Καλή υγεία της καρδιάς 

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα καρύδια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την χοληστερόλη και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Αυτό, εν συνεχεία, μειώνει τις πιθανότητες καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού επεισόδιου και εμφράγματος. Πιο συγκεκριμένα,  σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι  όσοι ασθενείς κατανάλωναν καρύδια περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα, είχαν 37% λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν από στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με αυτούς που είτε δεν κατανάλωναν καθόλου καρύδια ή κατανάλωναν πιο σπάνια.

 Επιπλέον, το 2013 δημοσιεύτηκαν τα αποτελέσματα μιας έρευνας σύμφωνα με την οποία το καρυδέλαιο ενισχύει την ενδοθηλιακή λειτουργία, ενώ ολόκληρος ο καρπός μπορεί να βελτιώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL. Παράλληλα, μια άλλη μετα- ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2009 έδειξε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε καρύδια βελτιώνει τη χοληστερόλη και τα λιπίδια, ενώ μειώνει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Ρύθμιση του βάρους 

 Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι γυναίκες που σπάνια κατανάλωναν ξηρούς καρπούς είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να κερδίσουν βάρος σε περίοδο 8 χρόνων σε σύγκριση με αυτές που κατανάλωναν καρύδια δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, δοκιμές έχουν δείξει ότι συγκρίνοντας τις δίαιτες που εμπεριέχουν ξηρούς καρπούς με αυτές που δεν περιέχουν, οι διάιτες που περιείχαν καρύδια είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα απώλειας βάρους.

 Χολολιθίαση

Η συστηματική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με μειωμένη ανάγκη διεξαγωγής χολοκυστεκτομής (επέμβασης για την αφαίρεση της χολυδόχου κύστης) βάσει έρευνας που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Συγκεκριμένα, σε διάστημα είκοσι χρόνων και ανάμεσα σε ένα εκατομμύριο περιπτώσεις, οι γυναίκες που κατανάλωναν περίπου 150 γραμμάρια καρύδια τη βδομάδα είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να υποβληθούν σε αυτή την επέμβαση σε σύγκριση με γυναίκες που καταναλώναν λιγότερα από 150 γραμμάρια.

Υγιή οστά 

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα στο ιχνοστοιχείο του χαλκού, απαραίτητο για την διατήρηση του κολαγόνου και της ελαστίνης, τα κύρια συστατικά των κυττάρων και της ανανέωσης των ιστών του σώματος μας. Η ανεπάρκεια χαλκού έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης. Χωρίς τον απαραίτητο χαλκό, το σώμα μας δεν μπορεί να αναπληρώσει το δομικό στοιχείο  του κολαγόνου, με αποτέλεσμα τη δυσλειτουργία των αρθρώσεων.

Ένα άλλο σημαντικό συστατικό των καρυδιών, το μαγγάνιο, φαίνεται ότι σχετίζεται με την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ενώ το μαγνήσιο βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.