Δυσπεψία και διατροφή

Σχεδόν το 50% των ενηλίκων έχουν αντιμετωπίσει τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του προβλήματα δυσπεψίας. Αυτά εκδηλώνονται με διάφορα συμπτώματα, όπως φουσκώματα, κοιλιακό άλγος, καούρες, παλινδρόμηση φαγητού. Δεδομένου ότι το πεπτικό μας σύστημα αποτελεί πολλές φορές τον «καθρέπτη» της ψυχολογικής μας κατάστασης, το άγχος  και το καθημερινό στρες είναι από τους βασικότερους λόγους εκδήλωσης των παραπάνω συμπτωμάτων. Η ποιότητα του φαγητού είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας. Μπορεί τα περισσότερα συμπτώματα δυσπεψίας να εκδηλώνονται σε περιόδους έντονου άγχους, αλλά πυροδοτούνται από την ποιότητα της διατροφής.

Ποια είναι τα κύρια λάθη που κάνουμε στην διατροφή και ευνοούν τα συμπτώματα της δυσπεψίας;

- Οι μεγάλες ποσότητες φαγητού και η πολύ γρήγορη κατανάλωσή τους

-  Η συχνή ή μεγάλη κατανάλωση σε:

• Αλκοόλ
• Ανθρακούχα ποτά
• Λιπαρά φαγητά
• Φαγητά delivery (π.χ. πίτσα, πίτα με γύρο, χάμπουργκερ)
• Καρυκεύματα
• Πολύ παγωμένα ή πολύ ζεστά φαγητά
• Πικάντικα φαγητά
• Κρεμμύδι και σκόρδο (ωμό ή στο φαγητό)
• Πίτες (π.χ. τυρόπιτα, χορτόπιτα / σπιτικές ή φούρνου)
• Πολλή καφεΐνη

- Το κάπνισμα δεν συμπεριλαμβάνεται στα διατροφικά λάθη, αλλά αποτελεί βασικό παράγοντα επιδείνωσης του προβλήματος

Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε με τη διατροφή μας τα συμπτώματα της δυσπεψίας;

- Καταρχάς, πρέπει να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή μας πρέπει οπωσδήποτε να αποτελείται από 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, ελαφρύ βραδινό) και 2 ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό)

- Το πρωί να αποφεύγετε τους χυμούς και οτιδήποτε όξινο. Επίσης, σε πολλά άτομα το γάλα το πρωί προκαλεί φούσκωμα και δυσφορία. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να καταναλώσετε μικρή ποσότητα (1 φλιτζάνι του τσαγιού) γάλακτος χωρίς λακτόζη, και εάν πάλι σας ενοχλεί το γάλα, να το μεταφέρετε σε απογευματινές ή βραδινές ώρες (πάντα χωρίς λακτόζη)

- Εάν βράσετε ένα φλιτζάνι του τσαγιού γάλα χωρίς λακτόζη με 2-3 κουταλιές της σούπας καθαρή βρώμη και προσθέσετε στο τέλος λίγο μέλι ή ζάχαρη, μπορεί να σας είναι πιο ανεκτό

- 1 τοστ με βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 βραστό αυγό με 1-2 φέτες ψωμί είναι πιο ευπρόσδεκτη λύση από το πεπτικό σας το πρωί.

- Για δεκατιανό αποφεύγετε τελείως ό,τι έχει σχέση με αρτοσκευάσματα που περιέχουν φύλλο και είναι πλούσια σε λιπαρά (π.χ. κρουασάν, τυρόπιτα, ζαμπονοτυρόπιτα, σπανακόπιτα). Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε 4 κρακεράκια με 1 φρούτο (π.χ. μπανάνα)

- Φροντίστε η ποσότητα του μεσημεριανού σας να μην υπερβαίνει μέτριες ποσότητες. Αποφεύγετε τελείως τις σάλτσες και κρέμες γάλακτος, τα τηγανιτά, τα τσιγαριστά και γενικώς όλα τα φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά. Επίσης μην χρησιμοποιείτε καθόλου το σκόρδο και το κρεμμύδι στο φαγητό σας (ούτε ωμό, ούτε μαγειρεμένο)

- Μπορεί τα όσπρια και τα λαδερά να αποτελούν τις πιο υγιεινές επιλογές για το μεσημεριανό μας τραπέζι και να κατέχουν πρωταρχικό ρόλο στη Μεσογειακή διατροφή, παρόλα αυτά, σε περιόδους έντονων συμπτωμάτων καλό είναι να τα αποφεύγετε τελείως. Τόσο τα λαδερά (λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε λάδι) όσο και τα όσπρια (λόγω μεγάλης ποσότητας σε φυτικές ίνες) καθίστανται πολύ δύσπεπτα και οξύνουν τα συμπτώματα της δυσπεψίας, όπως φούσκωμα και έντονο κοιλιακό άλγος.

- Επίσης, καλό είναι να αποφεύγετε τις μεγάλες ποσότητες σε σαλάτες, βραστά λαχανικά και χόρτα όταν έχετε έντονα συμπτώματα. Καλό είναι η ποσότητα της σαλάτας σε αυτή την περίπτωση να μην ξεπερνάει το μισό πιάτο. Για να αποφεύγετε τα έντονα φουσκώματα, προτιμάτε οποιοδήποτε λαχανικό σε μαλακή μορφή, όπως το μαλακό μαρούλι και τα βραστά λαχανικά (π.χ. κολοκύθι, καρότο, πατάτα, παντζάρια).  Σε περιόδους έντονης δυσπεψίας καλό είναι να αποκλείσετε τελείως λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το ωμό λάχανο, τις πιπεριές, το κρεμμύδι και το σκόρδο.

- Το απόγευμα ένα ελαφρύ σνακ όπως 1 μικρή μπανάνα, 1 γιαούρτι 2% με 1 κοφτό κουταλάκι μέλι ή 1 λεπτή φέτα ψωμί με 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών είναι εύκολες και υγιεινές λύσεις. Τα φρούτα να τα τρώτε χωρίς την φλοίδα και γενικώς να αποφεύγετε τα φρούτα με πολλές ίνες ή σποράκια

- Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε υπ’οψιν σας για τη δυσπεψία, είναι ότι απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση τυποποιημένων φαγητών τύπου delivery (π.χ. πίτσα, χάμπουργκερ, πίτα γύρος ή γύρος σκέτος, τηγανιτές πατάτες, σάντουιτς, κρέπες). Η πιο ανόδυνη επιλογή σε αυτή τη περίπτωση είναι 2 σουβλάκια κοτόπουλο με ½ πιάτο σαλάτα ή 1 μικρή φέτα ψωμί

- Καλό είναι να αποφεύγετε και το βράδυ τη μεγάλη κατανάλωση σε φυτικές ίνες (π.χ σαλάτα). Σε ποσότητα μην υπερβαίνετε το ένα μπολ και καλό είναι να συνοδεύεται πάντα από μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να φάτε καθόλου σαλάτα το βράδυ, μπορείτε να συνοδεύσετε το γεύμα σας με  1 λεπτή φέτα ψωμί.

- Εναλλακτικά αν θέλετε να φάτε ακόμα πιο ελαφριά, μπορείτε να φάτε ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 1 κουταλάκι μέλι (για να είναι λιγότερο όξινο) και 2 μικρές φρυγανιές ή δημητριακά ή 1 βραστό αυγό με 1 φέτα ψωμί.

-Τέλος, συστήνεται η πολύ μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (2 φορές την εβδομάδα 1 ποτήρι) εώς καθόλου, ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος

Επίσης, η κατανάλωση φυσικής μαστίχας (Χίου) μπορεί να βοηθήσει στο να μειωθούν τα συμπτώματα της δυσπεψίας.

Συμπερασματικά, για να αντιμετωπίσουμε πιο αποτελεσματικά τη δυσπεψία, κάτι το οποίο μας προσφέρει καλύτερη ποιότητα ζωής και μας βοηθάει να είμαστε πιο αποτελεσματικοί στην καθημερινότητά μας, πρέπει να αποβάλουμε από τη διατροφή μας τελείως τα φαγητά που προέρχονται εκτός σπιτιού (είτε από φούρνους  το πρωί, είτε από delivery το βράδυ), να μειώσουμε (χωρίς να αποκλείσουμε) την ποσότητα λαχανικών που καταναλώνουμε μέχρι να ηρεμήσουν τα συμπτώματα και να καταναλώνουμε τα φαγητά μας σε μικρές και συχνές ποσότητες. Εάν μετά από μία προσαρμοσμένη διατροφή δεν μειωθούν τα συμπτώματα, τότε πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας και αν χρειαστεί στη συνέχεια με την υπόδειξή του να ακολουθήσετε φαρμακευτική αγωγή με αντιόξινα.