Για vegans και vegeterians: Τι να φάτε για να πάρετε πρωτεΐνη

Μια κοινή ανησυχία για όσουν ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι ότι μπορεί να μην παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά σχεδιασμένη διατροφή χωρίς κρέας μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες.

5 φυτικές τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα
1. Tofu, tempeh και edamame

Το tofu, το tempeh και τα φασόλια edamame προέρχονται όλα από τη σόγια.
Η σόγια θεωρείται ολόκληρη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε.

Τα edamame είναι ανώριμα φασόλια σόγιας με γλυκιά και ελαφρώς χλοώδη γεύση. Πρέπει να μαγειρευτούν στον ατμό, ή να βράσουν πριν τα φάτε. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους, ή να τα προσθέσετε σε σούπες και σαλάτες. Το tofu παρασκευάζεται από τυρόπηγμα φασολιών που συμπιέζονται όλα μαζί σε μια διαδικασία παρόμοια με την τυροκομία. Το tempeh φτιάχνεται μαγειρεύοντας και ζυμώνοντας ελαφρά τους ώριμους κόκκους σόγιας, στη συνέχεια πιέζοντάς τους σε ένα κομμάτι.

Το tofu δεν έχει πολλή γεύση από μόνο του, αλλά απορροφά εύκολα τη γεύση των συστατικών με τα οποία μαγειρεύεται. Από την άλλη, το tempeh έχει μια χαρακτηριστική γεύση ξηρών καρπών. Τόσο το tofu όσο και το tempeh μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές, που κυμαίνονται από μπιφτέκια μέχρι σούπες και τσίλι.

Και οι τρεις πρωτεΐνες με βάση τη σόγια περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και 12-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Τα edamame είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πέψης και της ομαλής λειτουργίας του εντέρου.

Το tempeh περιέχει προβιοτικά, βιταμίνες Β και μέταλλα, όπως μαγνήσιο και φώσφορο.

2. Φακές

Με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (198 γραμμάρια), οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα, από φρέσκες σαλάτες έως χορταστικές σούπες.

Οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών σε ένα μόνο φλιτζάνι (198 γραμμάρια).

Ο τύπος των ινών που βρίσκεται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός υγιούς εντέρου. Οι φακές μπορεί επίσης να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια πλούσια δόση αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία.

3. Φασόλια

Οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα και γενικώς οι περισσότερες άλλες ποικιλίες φασολιών περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, είναι ένα άλλο είδος οσπρίων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τα περισσότερα είδη φασολιών περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (170 γραμμάρια). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και πολλών ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και ακόμη και στην μείωση του λίπους στην κοιλιά.

4. Αρακάς

Τα πράσινα μπιζέλια (αρακάς) περιέχουν σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (160 γραμμάρια), που είναι λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι (237 mL) γάλακτος.

Επιπλέον, μια μερίδα αρακά καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνη Α, C και Κ.

Ο αρακάς είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και πολλών άλλων βιταμινών Β.

5. Βρώμη και πλιγούρι

Η κατανάλωση βρώμης είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε οποιαδήποτε διατροφή.

Μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ξηρής βρώμης παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η βρώμη περιέχει επίσης μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και φυλλικό οξύ.

Αν και η βρώμη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, περιέχει πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας από άλλα δημητριακά, που καταναλώνονται συνήθως, όπως το ρύζι και το σιτάρι.