8 κοινά σημάδια ότι έχετε έλλειψη βιταμινών

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμινών περιλαμβάνουν εύθραυστα μαλλιά και νύχια, στοματικά έλκη, τριχόπτωση, δερματικές ευαισθησίες και πολλά άλλα.

Η αναγνώριση αυτών των σημείων μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα.

Μια καλά ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή έχει πολλά οφέλη. Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα με έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει διάφορα δυσάρεστα συμπτώματα.

Αυτά τα συμπτώματα είναι ο τρόπος του σώματός σας να επικοινωνεί πιθανές ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων.

Τα 8 πιο κοινά σημάδια ανεπάρκειας βιταμινών και μετάλλων και πώς να τα αντιμετωπίσετε
Εύθραυστα μαλλιά και νύχια
Στοματικά έλκη ή ρωγμές στις γωνίες του στόματος
Αιμορραγία ούλων
Κακή νυχτερινή όραση και λευκές κηλίδες στα μάτια
Φολιδώδη μπαλώματα και πιτυρίδα
Τριχόπτωση
Κόκκινα ή λευκά εξογκώματα στο δέρμα
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Εύθραυστα μαλλιά και νύχια
Διάφοροι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν εύθραυστα μαλλιά και νύχια. Ένας από αυτούς είναι η έλλειψη βιοτίνης. Η βιοτίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β7, βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι πολύ σπάνια, αλλά όταν εμφανίζεται, η αραίωση ή το σπάσιμο των μαλλιών και των νυχιών είναι μερικά από τα πιο αισθητά συμπτώματα.

Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας βιοτίνης περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, μυϊκούς πόνους, κράμπες και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια.

Οι έγκυες γυναίκες, οι χρόνιοι καπνιστές ή όσοι πίνουν και τα άτομα με πεπτικές διαταραχές όπως η νόσος του Crohn διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιοτίνης. Επίσης, η παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών και ορισμένων αντισπασμωδικών φαρμάκων είναι ένας παράγοντας κινδύνου.

Η κατανάλωση ωμού ασπραδιού αυγού μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπάρκεια βιοτίνης. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμά ασπράδια αυγών περιέχουν αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που συνδέεται με τη βιοτίνη και μπορεί να μειώσει την απορρόφησή της.

Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη περιλαμβάνουν κρόκους αυγών, κρέατα οργάνων, ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, γλυκοπατάτες, μαγιά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μπανάνες. Οι ενήλικες με εύθραυστα μαλλιά ή νύχια μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να δοκιμάσουν ένα συμπλήρωμα που παρέχει περίπου 30 μικρογραμμάρια βιοτίνης την ημέρα.

Ωστόσο, μόνο μερικές μικρές μελέτες και αναφορές περιπτώσεων έχουν παρατηρήσει τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων με βιοτίνη, επομένως μια διατροφή πλούσια σε βιοτίνη μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Στοματικά έλκη ή ρωγμές στις γωνίες του στόματος
Οι βλάβες μέσα και γύρω από το στόμα μπορεί εν μέρει να συνδέονται με την ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων βιταμινών ή μετάλλων. Για παράδειγμα, τα στοματικά έλκη, που συνήθως αναφέρονται και ως έλκη, είναι συχνά το αποτέλεσμα ανεπάρκειας σιδήρου ή βιταμινών Β.

Μια μικρή μελέτη σημειώνει ότι οι ασθενείς με στοματικά έλκη φαίνεται να έχουν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου.

Σε μια άλλη μικρή μελέτη, περίπου το 28% των ασθενών με στοματικά έλκη είχαν ανεπάρκεια σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6).

Η γωνιακή χειλίτιδα, μια κατάσταση που προκαλεί ρωγμές, σχίσιμο ή αιμορραγία των γωνιών του στόματος, μπορεί να προκληθεί από υπερβολική σιελόρροια ή αφυδάτωση. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προκληθεί από ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου και βιταμινών Β, ιδιαίτερα ριβοφλαβίνης.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν τα πουλερικά, το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Καλές πηγές θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και πυριδοξίνης περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πουλερικά, το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα κρέατα οργάνων, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, τα αμυλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, δοκιμάστε να προσθέσετε τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας για να δείτε εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται.

Αιμορραγία ούλων
Μερικές φορές μια σκληρή τεχνική βουρτσίσματος των δοντιών είναι η ρίζα της αιμορραγίας των ούλων, αλλά μια δίαιτα που δεν περιέχει βιταμίνη C μπορεί επίσης να ευθύνεται. Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στην ανοσία, ενώ δρα ακόμη και ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων.

Το σώμα σας δεν παράγει τη βιταμίνη C από μόνο του, επομένως ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα είναι μέσω της διατροφής.

Οι ανεπάρκειες βιταμίνης C είναι σπάνιες σε άτομα που καταναλώνουν αρκετά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί μελέτες που πραγματοποιούν προληπτικούς ελέγχους ρουτίνας σε υγιείς πληθυσμούς εκτιμούν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο 13-30% του πληθυσμού, με το 5-17% των ανθρώπων να είναι ανεπαρκείς.

Η κατανάλωση πολύ λίγης βιταμίνης C μέσω της διατροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ανεπάρκειας, συμπεριλαμβανομένης της αιμορραγίας των ούλων και ακόμη και της απώλειας δοντιών.

Μια άλλη σοβαρή συνέπεια της σοβαρής ανεπάρκειας βιταμίνης C είναι το σκορβούτο, το οποίο καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα, αποδυναμώνει τους μύες και τα οστά και κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται κόπωση και λήθαργο.

Άλλα κοινά σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C περιλαμβάνουν εύκολους μώλωπες, αργή επούλωση πληγών, ξηρό φολιδωτό δέρμα και συχνές ρινορραγίες. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη C τρώγοντας τουλάχιστον 2 κομμάτια φρούτων και 3-4 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.

Κακή νυχτερινή όραση και λευκές κηλίδες στα μάτια
Μια δίαιτα φτωχή σε θρεπτικά συστατικά μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει προβλήματα όρασης.

Για παράδειγμα, οι χαμηλές προσλήψεις βιταμίνης Α συχνά συνδέονται με μια κατάσταση γνωστή ως νυχτερινή τύφλωση, η οποία μειώνει την ικανότητα των ανθρώπων να βλέπουν σε χαμηλό φως ή σκοτάδι. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την παραγωγή της ροδοψίνης, μιας χρωστικής που βρίσκεται στον αμφιβληστροειδή των ματιών και σας βοηθά να βλέπετε τη νύχτα.

Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η νυχτερινή τύφλωση μπορεί να εξελιχθεί σε ξηροφθαλμία, μια κατάσταση που μπορεί να βλάψει τον κερατοειδή και τελικά να οδηγήσει σε τύφλωση.

Ένα άλλο πρώιμο σύμπτωμα της ξηροφθαλμίας είναι οι κηλίδες του Bitot, οι οποίες είναι ελαφρώς αυξημένες, αφρώδεις, λευκές αναπτύξεις που εμφανίζονται στον επιπεφυκότα ή στο λευκό μέρος των ματιών.

Οι αυξήσεις μπορούν να αφαιρεθούν σε κάποιο βαθμό, αλλά εξαφανίζονται πλήρως μόνο αφού αντιμετωπιστεί η ανεπάρκεια βιταμίνης Α.

Ευτυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Όσοι υποψιάζονται ότι η πρόσληψη βιταμίνης Α είναι ανεπαρκής, μπορούν να δοκιμάσουν να τρώνε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, όπως κρέατα οργάνων, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια, σκούρα φυλλώδη πράσινα και λαχανικά με κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα.

Εκτός εάν διαγνωστεί  κάποιος με ανεπάρκεια, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία, όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να συσσωρευτεί στα αποθέματα λίπους του σώματος και να γίνει τοξική.

Τα συμπτώματα της τοξικότητας της βιταμίνης Α μπορεί να είναι σοβαρά και περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκεφάλους, ερεθισμό του δέρματος, πόνο στις αρθρώσεις και στα οστά και, σε σοβαρές περιπτώσεις, ακόμη και κώμα ή θάνατο.

Φολιδώδη μπαλώματα και πιτυρίδα
Η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα (SB) και η πιτυρίδα αποτελούν μέρος της ίδιας ομάδας δερματικών διαταραχών που επηρεάζουν τις περιοχές που παράγουν έλαια στο σώμα σας.

Και τα δύο περιλαμβάνουν φαγούρα, ξεφλούδισμα του δέρματος. Η πιτυρίδα περιορίζεται κυρίως στο τριχωτό της κεφαλής, ενώ η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα μπορεί επίσης να εμφανιστεί στο πρόσωπο, το άνω μέρος του θώρακα, τις μασχάλες και τη βουβωνική χώρα.

Η πιθανότητα εμφάνισης αυτών των δερματικών διαταραχών είναι υψηλότερη κατά τους πρώτους 3 μήνες της ζωής, κατά την εφηβεία και στη μέση της ενηλικίωσης.

Μελέτες δείχνουν ότι και οι δύο καταστάσεις είναι επίσης πολύ συχνές. Έως και το 42% των βρεφών και το 50% των ενηλίκων μπορεί να υποφέρουν από πιτυρίδα ή σμηγματορροϊκή δερματίτιδα.

Η πιτυρίδα και η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα μπορεί να προκληθούν από πολλούς παράγοντες, με μια δίαιτα φτωχή σε θρεπτικά συστατικά να είναι ένας από αυτούς. Για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου, νιασίνης (βιταμίνη Β3), ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6) στο αίμα μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο.

Αν και η σχέση μεταξύ μιας φτωχής σε θρεπτικά συστατικά διατροφής και αυτών των δερματικών παθήσεων δεν είναι πλήρως κατανοητή, τα άτομα με πιτυρίδα ή σμηγματορροϊκή δερματίτιδα μπορεί να θέλουν να καταναλώνουν περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Τροφές πλούσιες σε νιασίνη, ριβοφλαβίνη και πυριδοξίνη περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά, κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέατα οργάνων, όσπρια, πράσινα λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα θαλασσινά, το κρέας, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα καλές πηγές ψευδαργύρου.

Τριχόπτωση
Η τριχόπτωση είναι ένα πολύ κοινό σύμπτωμα. Στην πραγματικότητα, έως και το 50% των ενηλίκων αναφέρουν απώλεια μαλλιών μέχρι την ηλικία των 50 ετών.

Μια διατροφή πλούσια στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της τριχόπτωσης.

Σίδηρος: Εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA, συμπεριλαμβανομένου του DNA που υπάρχει στα μαλλιά και τα ωοθυλάκια. Πολύ λίγος σίδηρος μπορεί να κάνει τα μαλλιά να σταματήσουν να αναπτύσσονται ή να πέσουν.
Ψευδάργυρος: Είναι απαραίτητος για τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη διαίρεση των κυττάρων, απαιτούνται και δύο διαδικασίες για την ανάπτυξη των μαλλιών. Ως εκ τούτου, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών.
Λινολεϊκό οξύ (LA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA):  Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μαλλιών
Νιασίνη (βιταμίνη Β3): Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των μαλλιών. Η αλωπεκία, μια κατάσταση κατά την οποία τα μαλλιά
πέφτουν και σχηματίζουν κυκλικά κενά, είναι ένα πιθανό σύμπτωμα ανεπάρκειας νιασίνης.
Βιοτίνη (βιταμίνη Β7): Η βιοτίνη είναι μια άλλη Β βιταμίνη που, όταν είναι σε ανεπάρκεια, μπορεί να συνδέεται με απώλεια μαλλιών.
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου. Τροφές πλούσιες σε νιασίνη περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυλλώδη λαχανικά. Αυτές οι τροφές είναι επίσης πλούσιες σε βιοτίνη, η οποία βρίσκεται επίσης στους κρόκους των αυγών και στο κρέας οργάνων.

Τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε LA, ενώ τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και οι ξηροί καρποί σόγιας είναι πλούσια σε ALA.

Κόκκινα ή λευκά εξογκώματα στο δέρμα
Η Keratosis pilaris είναι μια πάθηση που προκαλεί την εμφάνιση εξογκωμάτων που μοιάζουν με εξανθήματα στα μάγουλα, τα χέρια, τους μηρούς ή τους γλουτούς. Αυτά τα μικρά εξογκώματα μπορεί επίσης να συνοδεύονται από τρίχες που μεγαλώνουν προς τα μέσα.

Η πάθηση εμφανίζεται συχνά στην παιδική ηλικία και φυσικά εξαφανίζεται στην ενήλικη ζωή. Η αιτία αυτών των μικρών εξογκωμάτων δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητή, αλλά μπορεί να εμφανιστούν όταν παράγεται πάρα πολύ κερατίνη στους θύλακες των τριχών. Αυτό δημιουργεί κόκκινα ή λευκά εξογκώματα στο δέρμα.

Το Keratosis pilaris μπορεί να έχει ένα γενετικό συστατικό, που σημαίνει ότι ένα άτομο είναι πιο πιθανό να το έχει εάν το έχει ένα μέλος της οικογένειας. Έχει επίσης παρατηρηθεί σε άτομα με δίαιτα χαμηλή σε βιταμίνες Α και C. Έτσι, εκτός από τις παραδοσιακές θεραπείες με φαρμακευτικές κρέμες, τα άτομα με αυτή την πάθηση μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν στη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Α και C.

Αυτά περιλαμβάνουν κρέατα οργάνων, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια, σκούρα φυλλώδη πράσινα, λαχανικά με κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα και φρούτα.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), γνωστό και ως νόσος Willis-Ekbom, είναι μια πάθηση των νεύρων που προκαλεί δυσάρεστες ή άβολες αισθήσεις στα πόδια, καθώς και μια ακαταμάχητη επιθυμία να τα μετακινήσετε.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού, το RLS επηρεάζει έως και το 10% των Αμερικανών, με τις γυναίκες διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν την πάθηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η επιθυμία για κίνηση φαίνεται να εντείνεται όταν χαλαρώνουν ή προσπαθούν να κοιμηθούν.

Αν και οι ακριβείς αιτίες του RLS δεν είναι πλήρως κατανοητές, φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ των συμπτωμάτων του RLS και των επιπέδων σιδήρου στο αίμα ενός ατόμου.

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες συνδέουν τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου στο αίμα με αυξημένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του RLS. Αρκετές μελέτες σημειώνουν επίσης ότι τα συμπτώματα εμφανίζονται συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια περίοδο κατά την οποία τα επίπεδα σιδήρου των γυναικών τείνουν να πέφτουν.

Η συμπλήρωση σιδήρου γενικά βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του RLS, ειδικά σε άτομα με διαγνωσμένη ανεπάρκεια σιδήρου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Δεδομένου ότι η υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου φαίνεται να μειώνει τα συμπτώματα, η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί επίσης να είναι ευεργετική. Τέλος, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να παίζει ρόλο στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.