Τα 5 λαχανικά που θέλουν οι διαιτολόγοι να βάλουμε στο πιάτο μας

Πολλά πράγματα αλλάζουν από τη στιγμή που εντάσσουμε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή μας και αυξάνουμε την κίνησή μας.

Τα επίπεδα της ενέργειάς μας ανεβαίνουν και η υγεία μας βελτιώνεται συνολικά. Στη διαδρομή προς αυτές τις αλλαγές, μην παραλείψετε να προσθέσετε και τα παρακάτω πολύτιμα λαχανικά με τη σφραγίδα των διαιτολόγων.

Σπανάκι

Αν και λίγο σπανάκι δε θα μας κάνει παντοδύναμους, όπως τον Ποπάι, αποτελεί σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών. Πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Κ, σίδηρο, και κάλιο η κατανάλωσή του συμβάλλει στην όραση, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην κυκλοφορία του αίματος και την καρδιαγγειακή υγεία, στην πέψη και στον κορεσμό. Είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση και προλαμβάνει τις ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

 Εκτός αυτού, βοηθά και στην απώλεια βάρους, λόγω των φυτοχημικών συστατικών που περιέχει, τα οποία προκαλούν την απελευθέρωση ορμονών από το σώμα, εντείνοντας το αίσθημα του κορεσμού. Ωστόσο, η κατανάλωσή του χρειάζεται και προσοχή, καθώς για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, θα πρέπει να συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός λεμόνι ή πορτοκάλι.

Μπρόκολο

 Η απλή προσθήκη των σταυρανθών λαχανικών στη διατροφή μας, όπως το μπρόκολο, προστατεύει από διάφορες επικίνδυνες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, σύμφωνα με διαφορετικές έρευνες. Η θαυματουργή ουσία με αντικαρκινικές δράσεις είναι η σουλφοραφάνη. Επιπλέον, περιέχει και μια φυτική ένωση που ονομάζεται ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C) και λειτουργεί ως φυτικό οιστρογόνο, εξισορροπώντας τις ορμόνες και ρυθμίζοντας τα επίπεδα των οιστρογόνων.

 Κale ή λαχανίδα

Aν και πικρή στη γεύση, η λαχανίδα έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, περιέχει πλήθος αντιοξειδωτικών. Μόλις ένα φλιτζάνι, περιέχει κάλιο, ασβέστιο, χαλκό και βιταμίνες Α, Β, C και Κ. Η βιταμίνη Κ που περιέχει είναι γνωστή για τις επιδράσεις της στην πήξη του αίματος και για τα οφέλη της στην οικοδόμηση των οστών, καθώς μισό φλιτζάνι kale προσφέρει περίπου το 440% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Μια μόνο μερίδα, επιπλέον, παρέχει επίσης το 10% της ημερήσιας αξίας σας σε ασβέστιο – μια τέλεια μη γαλακτοκομική πηγή ασβεστίου για χορτοφάγους και βίγκαν, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στα γαλακτοκομικά.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση kale μαζί με ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματική στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα από ό,τι η κατανάλωση ενός μεμονωμένου γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Μια άλλη μελέτη συμπέρανε και οφέλη στη ρύθμιση της χοληστερόλης, καθώς οι άντρες που συμμετείχαν παρουσίασαν 10% μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL και 27% αύξηση της «καλής» χοληστερόλης HDL.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Ως σταυρανθές λαχανικό, τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν γλυκοσινολικά, ουσίες που σχετίζονται με μειώσεις στη φλεγμονή. Μεταξύ άλλων, περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και μέταλλα όπως φυλλικό οξύ και μαγγάνιο, τα οποία υποστηρίζουν τις σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της υγείας των οστών. Συνεπώς, προσφέρουν παρόμοια οφέλη με το μπρόκολο, ενώ επιπλέον περιέχουν το αντιοξειδωτικό καμφερόλη, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αντιμετώπιση των κυτταρικών βλαβών.

Καρότα

Τα καρότα ξεχωρίζουν ως σημαντική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από την υπεριώδη ακτινοβολία και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη. Περιέχουν επίσης β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, υγιή όραση και δέρμα.

Σημαντικά είναι και τα οφέλη τους στην πρόληψη καρκίνου, καθώς μελέτη σε περισσότερα από 57.000 άτομα συνέδεσε την κατανάλωση τουλάχιστον 2-4 καρότων την εβδομάδα με 17% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου μακροπρόθεσμα.