Μεσογειακή διατροφή: 5+1 must τροφές

Η μεσογειακή διατροφή βρίσκεται στην κορυφή των καλύτερων διατροφών εδώ και χρόνια.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι είναι ένας ευέλικτος τρόπος διατροφής που είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη ζωή σας.

Η ίδια η δίαιτα δίνει έμφαση στις υγιεινές φυτικές τροφές, περιορίζει τα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά και τα επεξεργασμένα κρέατα, και αγκαλιάζει την κατανάλωση φαγητού για ευχαρίστηση. Για να μην αναφέρουμε ότι εκατοντάδες μελέτες επισημαίνουν τα οφέλη της διατροφής με αυτόν τον τρόπο για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, νέες έρευνες δείχνουν ότι η επιλογή της μεσογειακής διατροφής θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας ή Αλτσχάιμερ και άνοιας.

Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προστατεύει από τα εγκεφαλικά επεισόδια και τις καρδιακές προσβολές, τη μείωση της μνήμης, τον διαβήτη τύπου 2 και την κατάθλιψη. Συνδέεται επίσης με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, υγιέστερο σωματικό βάρος και μειωμένες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ακολουθούν μερικά από τα all-star βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής που συμβάλλουν σε αυτά τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία:

1. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί πυλώνα της μεσογειακής διατροφής. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.

Όταν υπάρχει ανισορροπία αντιοξειδωτικών προς ελεύθερες ρίζες, αυτό οδηγεί σε οξειδωτικό στρες και προάγει διάφορες ασθένειες. Όμως, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσει από αυτό. Οι ενώσεις στο ελαιόλαδο έχουν επίσης θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου.

2. Φρούτα και λαχανικά
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι διατροφικοί σούπερ σταρ, γι’ αυτό και αυτά τα διαμάντια αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής. Τα φρούτα είναι το απόλυτο σνακ και υγιεινό επιδόρπιο.

Όταν πρόκειται για λαχανικά, ξεχάστε τις μικροσκοπικές μερίδες στο πλάι του πιάτου σας. Βρίσκονται στο επίκεντρο σε πολυτελείς σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών με πολλά λαχανικά, σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά φαγητά.

3. Όσπρια
Τα όσπρια περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια και είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων συχνά προάγει την καλύτερη υγεία της καρδιάς και του εντέρου, τη μακροζωία και τον σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

4. Σιτηρά
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση σιτηρών ολικής αλέσεως ως μέρος της μεσογειακής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου από καρδιακή νόσο, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με μελέτη του 2022, οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδιαίτερα προστατευτικές έναντι της φλεγμονής που προάγει την ασθένεια. Σημειώστε, ωστόσο, ότι το μέγεθος των μερίδων μπορεί να είναι μικρότερο από την τυπική αμερικανική διατροφή.

Το 2019, Ιταλοί επιστήμονες πρότειναν μια επικαιροποιημένη πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, ζητώντας 90 έως 180 γραμμάρια υδατανθράκων ολικής άλεσης την ημέρα, που μεταφράζεται σε ένα έως δύο φλιτζάνια δημητριακών ολικής άλεσης σε κάθε γεύμα. Το υπόλοιπο πιάτο γεμίζει με λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές, όπως όσπρια και ξηροί καρποί.

5. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής και κάθε ποικιλία έχει μοναδικές υπερδυνάμεις. Για παράδειγμα, μεταξύ των ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε και τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός που περιέχει εξαιρετική πηγή του φυτικού ωμέγα 3 ALA, που προσφέρουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη προστασία.

Μια μελέτη ανασκόπησης του 2022 διαπίστωσε ότι τα φυτικά ALA μπορούν να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση.

6. Ψάρι
Τα ψάρια αποτελούν κορυφαία πηγή ζωικής πρωτεΐνης στη μεσογειακή διατροφή. Σύμφωνα με μια μελέτη-ορόσημο, η κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, μειώνει τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36%.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά ψάρια ζουν κατά μέσο όρο 2,2 χρόνια περισσότερο από εκείνους που το παραλείπουν. Επιπλέον, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης καθώς και καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και δεξιότητες σκέψης καθώς μεγαλώνουν.

ΠΗΓΗ