Δυσκολεύεστε με τον ύπνο; Πώς να εφαρμόσετε την μέθοδο «10-3-2-1-0» για να κοιμηθείτε καλύτερα

Η αλλαγή της ώρας το περασμένο Σαββατοκύριακο, ενδέχεται να επηρέασε το πρόγραμμα του ύπνου σας. 
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι ενήλικες πρέπει να παραμένουν για τουλάχιστον επτά ώρες με κλειστά τα μάτια κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, φαίνεται ότι πολλοί δεν το καταλαβαίνουν αυτό ή αν το καταλαβαίνουν δεν το εφαρμόζουν με συνέπεια.

Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική υγεία, κι έτσι οι ερευνητές έχουν επινοήσει μια σειρά από πρακτικές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν.

Για να βοηθήσει όσους στριφογυρίζουν στο κρεβάτι τους «παλεύοντας» να κοιμηθούν, η Δρ Jess Andrade προτείνει τη μέθοδο ύπνου «10-3-2-1-0».

Σύμφωνα με τη nypost.com, η ίδια σημειώνει πως η συγκεκριμένη μέθοδος «δεν προορίζεται για όλους, με βάση το ιατρικό ιστορικό του καθενός» και σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο συνίσταται να συμβουλευτείτε κάποιον γιατρό.

10

Ολοκληρώστε την κατανάλωση καφεΐνης περίπου 10 ώρες πριν τον ύπνο (σκεφτείτε το ξανά πριν παραγγείλετε αυτό το μαρτίνι εσπρέσο και ελέγξτε ξανά το τσάι που σκοπεύετε να πιείτε πριν τον ύπνο).

«Τα ποτά με καφεΐνη θα αποβληθούν από το αίμα σας περίπου 10 ώρες μετά την κατανάλωσή τους και θα εξαλειφθούν τα διεγερτικά αποτελέσματα», εξηγεί η Andrade σε ανάρτησή της στο Instagram.

3

«Το να ολοκληρώνετε τα μεγάλα γεύματα ή την κατανάλωση αλκοόλ τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της παλινδρόμησης ενώ το αλκοόλ βλάπτει τον φυσικό κύκλο του ύπνου, μειώνοντας έτσι την καλή ποιότητα του ύπνου», λέει η Andrade, αθλητική ιατρός στη Μασαχουσέτη.

Ο έλεγχος της μερίδας και των τροφών που καταναλώνεται πριν τον ύπνο είναι πολύ σημαντικός. Οι ειδικοί έχουν σημειώσει ότι το να τρώτε πολύ αργά την ημέρα μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο σας αλλά το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να έχετε αν «λιμοκτονήσετε» κατά τη διάρκεια της ημέρας και πάτε για ύπνο νηστικοί.

2

Προσπαθώντας να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί αμέσως δεν οδηγεί συνήθως στην πολυπόθητη ξεκούραση. Αντιθέτως, αυτή η πίεση μπορεί να προκαλέσει άγχος και να κάνει τα πράγματα χειρότερα.

Οι ειδικοί συνιστούν να δημιουργήσετε μια ρουτίνα χαλάρωσης για να αποσυμπιεστείτε και να επιτρέψετε στο σώμα και το μυαλό σας να  ηρεμήσουν, και έτσι θα έρθει και ο ποιοτικότερος και βαθύτερος ύπνος.

Η Andrade συμβουλεύει να περάσετε τις δύο τελευταίες ώρες της νύχτας προσπαθώντας «να χαλαρώσετε τον εγκέφαλο και να σημειώσετε όλες τις εργασίες για την επόμενη μέρα. Με αυτό τον τρόπο θα επιτύχετε μία ψυχική ανάπαυση».

1

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας έχουν καταλήξει πως ο χρόνος που περνάτε μπροστά από μία οθόνη αργά το βράδυ είναι η κύρια αιτία «κοινωνικού jet lag».

Ως μέρος της νυχτερινής ρουτίνας χαλάρωσης, μειώστε τον χρόνο που περνάτε μπροστά από τις οθόνες πριν κοιμηθείτε.

«Μία ώρα πριν τον ύπνο, μειώστε τα ηλεκτρονικά, καθώς το μπλε φως διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος», συνιστά ο Andrade.

0

Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη μέθοδο, το μηδέν θα πρέπει να είναι «ο αριθμός των φορών που θα πατήσετε το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι σας το πρωί».

«Μία ώρα πριν τον ύπνο, μειώστε τα ηλεκτρονικά, καθώς το μπλε φως διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος», συνιστά η Andrade.

πηγη