Έχει τελικά σημασία τι ώρα κοιμόμαστε και πόσο;

Ο ύπνος, βασικό συστατικό της καθημερινής μας ζωής, παραμένει περιστοιχισμένος από μύθους και παρανοήσεις που συχνά παραπλανούν την κατανόηση αυτής της ζωτικής πτυχής της ευεξίας μας.

Σε έναν κόσμο, όπου η παραγωγικότητα συχνά επισκιάζει τη σημασία της ανάπαυσης, οι μύθοι αυτοί, γύρω από τον ύπνο, συμβάλλουν σε μια συλλογική παρερμηνεία του βαθύτατου αντίκτυπού του στη σωματική και ψυχική μας υγεία.

Από την πεποίθηση ότι ο ύπνος του Σαββατοκύριακου μπορεί να αντισταθμίσει τα ελλείμματα των καθημερινών ημερών, μέχρι την αντίληψη ότι η ηλικία μειώνει την ανάγκη μας για ξεκούραση, αυτοί οι μύθοι διαμορφώνουν τις συμπεριφορές και τις στάσεις μας απέναντι στον ύπνο.

Με αφορμή τα παραπάνω οι ερευνητές και επιστήμονες ύπνου από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και το Νοσοκομείο Brigham and Women's Hospital της Αμερικής, κατέγραψαν σε μια εργασία τους το 2019, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep Health, τους δημοφιλείς αυτούς μύθους.

Οι ίδιοι εξέτασαν δηλώσεις όπως "πολλοί ενήλικες χρειάζονται μόνο 5 ή λιγότερες ώρες ύπνου" και "δεν έχει σημασία τι ώρα της ημέρας κοιμάστε" και διαπίστωσαν ότι οι ισχυρισμοί αυτοί είχαν περιορισμένη ή αμφισβητήσιμη βάση αποδείξεων.

Παρακάτω ακολουθούν τα ευρήματά τους.

Μύθος: Μπορείτε να καλύψετε τον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου

Η ιδέα ότι μπορείτε να αντισταθμίσετε μια εβδομάδα στέρησης ύπνου με το να επιδοθείτε σε έναν παρατεταμένο ύπνο το Σαββατοκύριακο, είναι μια ευρέως διαδεδομένη παρανόηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο συνεπής, υψηλής ποιότητας ύπνος καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Ενώ μια ή δύο επιπλέον ώρες το Σαββατοκύριακο μπορεί να προσφέρουν μια σύντομη ενεργειακή ώθηση, δεν αντισταθμίζουν πλήρως τις αρνητικές επιπτώσεις της χρόνιας στέρησης ύπνου. Στοχεύστε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου για να βελτιστοποιήσετε την ευεξία σας.

Μύθος: Δεν έχει σημασία τι ώρα της ημέρας κοιμάστε

Η ώρα της ημέρας έχει σημασία, σύμφωνα με τους ερευνητές. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας - το εσωτερικό κύκλωμα που καθοδηγεί την έκκριση της βασικής ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης - επηρεάζεται σημαντικά από το φυσικό φως του ήλιου στο περιβάλλον μας. Η διατάραξη αυτού του εσωτερικού ρολογιού με ακανόνιστες συνήθειες ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ένα φαινόμενο γνωστό ως κοινωνικό τζετ λαγκ, παρόμοιο με το τζετ λαγκ που παρατηρείται μετά από μακρινές πτήσεις σε διαφορετικές χρονικές ζώνες. Τέτοιες ασυνέπειες μπορεί να οδηγήσουν σε πλήθος προβλημάτων υγείας, από μειωμένη γνωστική λειτουργία και διαταραχές της διάθεσης έως αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις

Μάλιστα, λόγω της σημασίας του φωτός, τα άτομα που εργάζονται συνήθως σε νυχτερινά προγράμματα ή εκτός του τυπικού παραθύρου 9 έως 5 μ.μ. μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα υγείας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Occupational Medicine το 2011, διαπίστωσε συγκεκριμένα ότι οι γιατροί και οι νοσηλευτές που εργάζονταν σε αυτές τις βάρδιες είχαν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν αύξηση των αρνητικών αποτελεσμάτων για την υγεία τους, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος του μαστού.

Μύθος: Η παρακολούθηση τηλεόρασης σας βοηθάει να κοιμηθείτε

Πολλά άτομα χαλαρώνουν βλέποντας τηλεόραση πριν από τον ύπνο, πιστεύοντας ότι αυτό βοηθάει στο να αποκοιμηθούν. Ωστόσο, οι φωτεινές οθόνες εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο παρεμβαίνει στη φυσική παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό, της ορμόνης δηλαδή που ρυθμίζει τον ύπνο. Η έκθεση σε οθόνες πριν από τον ύπνο, μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, καθιστώντας δυσκολότερη την έναρξη του ύπνου. Για να εξασφαλίσετε μια πιο ξεκούραστη νύχτα, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τον χρόνο της οθόνης με δραστηριότητες που σας ηρεμούν, όπως το διάβασμα ή το απαλό τέντωμα.

Μύθος: Μπορείτε να επιβιώσετε με λιγότερο από 5 ώρες ύπνου

Μερικοί άνθρωποι καυχιούνται ότι χρειάζονται μόνο λίγες ώρες ύπνου τη νύχτα. Η πραγματικότητα είναι όμως ότι οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου, καθώς τότε είναι που απολαμβάνουμε τα πιο βέλτιστα αποτελέσματα για την υγεία: βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, μακροζωία και υγεία του εγκεφάλου στα μεγαλύτερα χρόνια. Ο ύπνος λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, παχυσαρκία, διαβήτη και υπέρταση, σύμφωνα με δήλωση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου και της Εταιρείας Έρευνας του Ύπνου. Συνδέεται επίσης, με εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειωμένη απόδοση και αυξημένα λάθη. Δώστε προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου και δημιουργήστε ένα περιβάλλον που ευνοεί τον ξεκούραστο ύπνο, ανεξαρτήτως ηλικίας.

Μύθος: Το αλκοόλ πριν τον ύπνο βελτιώνει τον ύπνο

Είναι κοινή πεποίθηση ότι ένα ποτηράκι πριν από τον ύπνο βοηθά στην πρόκληση ύπνου. Ωστόσο, ενώ το αλκοόλ μπορεί αρχικά να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, διαταράσσει τα μεταγενέστερα στάδια του ύπνου. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αποσπασματική και κακής ποιότητας ανάπαυση, επηρεάζοντας αρνητικά τον συνολικό κύκλο του ύπνου. Για να προάγετε τον υγιή ύπνο, καλό είναι να αποφεύγετε το αλκοόλ τις ώρες που προηγούνται του ύπνου.
Καταρρίπτοντας τους παραπάνω μύθους, δίνουμε στους εαυτούς μας τη δυνατότητα να παίρνουμε τεκμηριωμένες αποφάσεις που δίνουν προτεραιότητα στην αναζωογονητική δύναμη ενός καλού νυχτερινού ύπνου. Θυμηθείτε, ο δρόμος για τη βέλτιστη υγεία συχνά ξεκινά με μια προσεκτική προσέγγιση της ανάπαυσης και της αποκατάστασης.