Πώς η θερινή ώρα επηρεάζει τον ύπνο σας και τι να κάνετε γι’ αυτό

Η αλλαγή στη θερινή ώρα, όταν γυρίζουμε τα ρολόγια μας μία ώρα μπροστά την άνοιξη, μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι.

Αυτή η αλλαγή στην ώρα ενδέχεται να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου την επόμενη μέρα, κάτι το οποίο οι ειδικοί έχουν ονομάσει «Δευτέρα της υπνηλίας».

Το μόνο πράγμα που δεν πρέπει να κάνετε ποτέ αν έχετε δύσκολο ύπνο, σύμφωνα με ειδικούς
Ο Dr. Aric Prather, Διευθυντής του Προγράμματος Έρευνας για τις Διαταραχές του Ύπνου στο UC San Francisco και Καθηγητής Ψυχιατρικής και Συμπεριφοράς, εξηγεί τι συμβαίνει όταν χάνουμε πολύτιμο ύπνο και πόσο μας επηρεάζει αρνητικά η αλλαγή στη θερινή ώρα.

 Έλλειψη Ύπνου: Πώς επηρεάζει την υγεία μας

Έχει τελικά σημασία τι ώρα κοιμόμαστε και πόσο;

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας, όπως:

Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων: Αυτό περιλαμβάνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιοπάθειες.
Αύξηση βάρους: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και δυσκολία στην απώλεια βάρους.
Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα: Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετά λευκά αιμοσφαίρια, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Αυτό σας κάνει πιο ευάλωτους σε κρυολογήματα, γρίπη και άλλες ασθένειες.
Ενδεχόμενη σύνδεση με νευροεκφυλιστικές νόσους: Πρόσφατες μελέτες δείχνουν πιθανό σύνδεσμο μεταξύ της έλλειψης ύπνου και της εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.

Έλλειψη ύπνου και ψυχική υγεία: Πώς συνδέονται
Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική μας υγεία. Έρευνες δείχνουν πως σχεδόν κάθε ψυχιατρική πάθηση συνδέεται με κάποιο βαθμό διαταραχής του ύπνου. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας
Ηλικία – Ώρες ύπνου ανά ημέρα

Οι συνήθειες ύπνου που αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής έως και 5 χρόνια, σύμφωνα με μελέτη
4 – 12 μηνών: 12 – 16 ώρες/ημέρα
1 – 2 ετών: 11 – 14 ώρες/ημέρα
3 – 5 ετών: 8 – 10 ώρες/ημέρα
6 – 12 ετών: 9 – 12 ώρες/ημέρα
13 – 18 ετών: 8 – 10 ώρες/ημέρα
18 ετών και άνω: 7 – 8 ώρες/ημέρα

 Γιατί έχει σημασία η σταθερότητα στον ύπνο μας
Περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν κοιμάται αρκετά, όμως όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η σταθερότητα στον ύπνο μας (σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης) μπορεί να είναι εξίσου ή και πιο σημαντική από τη διάρκεια του ύπνου, σε ορισμένες περιπτώσεις.

Η σταθερότητα στον ύπνο αναφέρεται στην ικανότητά μας να διατηρούμε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης. Μια μελέτη εξέτασε δεδομένα από πάνω από 60.000 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο. Η έρευνα έδειξε ότι η υψηλή σταθερότητα στον ύπνο συνδέεται με μείωση της θνησιμότητας κατά τουλάχιστον 20%. Αυτό συνέβαινε ανεξάρτητα από τον συνολικό χρόνο ύπνου των ανθρώπων και υπογραμμίζει τη σημασία του κιρκάδιου ρυθμού μας, δηλαδή του εσωτερικού μας ρολογιού που μας βοηθά να είμαστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κοιμόμαστε τη νύχτα.

Η αλλαγή της ώρας επηρεάζει τον ύπνο μας;
Ναι, σίγουρα. Η απώλεια μιας ώρας ύπνου κάνει σίγουρα όλους μας λίγο πιο ευερέθιστους και μπορεί να έχει πραγματικές συνέπειες.

Η Δευτέρα μετά την αλλαγή της ώρας προς τα εμπρός είναι γνωστή ως «Δευτέρα της υπνηλίας» (Sleepy Monday). Πολλοί άνθρωποι μπορούν πιθανώς να ταυτιστούν με το αίσθημα της νωθρότητας το επόμενο πρωί, αλλά αυτό μπορεί να έχει και πραγματικούς κινδύνους:

Υπάρχει αύξηση περίπου 6% στα θανατηφόρα τροχαία ατυχήματα.
Τα δεδομένα δείχνουν επίσης αύξηση στις νοσηλείες σε νοσοκομεία για καταστάσεις όπως καρδιακή προσβολή και κολπική μαρμαρυγή.
Έρευνες έχουν δείξει ακόμα ότι οι δικαστές επιβάλλουν πιο αυστηρές ποινές τη «Δευτέρα της υπνηλίας» σε σύγκριση με την προηγούμενη Δευτέρα.
Προετοιμαστείτε για την αλλαγή της ώρας χωρίς κόπο
Η αλλαγή της ώρας την άνοιξη και το φθινόπωρο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι. Ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές, μπορείτε να προσαρμοστείτε πιο εύκολα στη νέα ώρα και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Προετοιμαστείτε σταδιακά:

Ξεκινήστε να προσαρμόζετε τον ύπνο σας την εβδομάδα πριν από την αλλαγή της ώρας.
Ξυπνήστε 15-20 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα για μερικές ημέρες πριν από την αλλαγή. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει στη νέα ρουτίνα ύπνου.

Φως το πρωί:

Εκθέστε τον εαυτό σας σε φυσικό φως μόλις ξυπνήσετε. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας και κάνει το ξύπνημα πιο εύκολο.
Ανοίξτε τις κουρτίνες σας μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι ή βγείτε για ένα σύντομο περίπατο.

Ποιοτικός ύπνος:

Δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα στον ύπνο σας το βράδυ του Σαββάτου πριν από την αλλαγή της ώρας.
Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο για να εξασφαλίσετε έναν καλό και αποκαταστατικό ύπνο.

Προγραμματισμός:

Λάβετε υπόψη σας ότι μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι τη Δευτέρα μετά την αλλαγή της ώρας (γνωστή και ως “Sleepy Monday”).
Αν είναι εφικτό, αποφύγετε για εκείνη την ημέρα μακρινά ταξίδια με το αυτοκίνητο ή εργασίες που απαιτούν βαριά μηχανήματα.