Εννέα υπερτρόφιμα για υγιεινό, νόστιμο και χορταστικό πρωινό

Η μέρα ξεκινά νωρίς, βιαστικά. Οι αποστάσεις μεγάλες, ο χρόνος λίγος. Υπό αυτή την πίεση χρόνου, το πρωινό αντιμετωπίζεται συχνά ως μια πολυτέλεια και παραλείπεται.

Κι όμως, αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα λάθη που κάνουμε στην καθημερινότητά μας, μιας και ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό δίνει ουσιαστικά τον τόνο της ημέρας, τροφοδοτώντας τόσο το σώμα, όσο και το μυαλό.

 Εάν νομίζετε ότι ένα θρεπτικό πρωινό είναι περίπλοκη υπόθεση, αρκεί να γνωρίζετε ότι μπορείτε να προετοιμάσετε εύκολα και γρήγορα πολύ υγιεινά πιάτα με προϊόντα που ήδη υπάρχουν στην κουζίνα σας, προσθέτοντας ιδιαίτερα υλικά όποτε μπορείτε.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η επιλογή συστατικών πρωινού, που διατηρούν την ενέργεια και ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, συμβάλει στη μακροπρόθεσμη ευεξία σας. Αφήστε την δημιουργικότητά σας να ξετυλιχθεί σε ευφάνταστα γεύματα πρωινού και μην πέσετε στην παγίδα να τρώτε επαναλαμβανόμενα τα ίδια πιάτα. Η ποικιλία στα γεύματα είναι το κλειδί, ειδικά για την υγεία του εντέρου.

 Εξερευνήστε μερικές επιλογές, για να διατηρήσετε τα πρωινά σας γεύματα ενδιαφέροντα και υγιεινά με τη βοήθεια κορυφαίων διαιτολόγων και επιστημονικών μελετών:

Αυγά

 Υπάρχει λόγος που τα αυγά αποτελούν σταθερή αξία σε πλήθος συστάσεων για ένα υγιεινό πρωινό. Μπορείτε να τα καταναλώσετε όπως προτιμάτε -ομελέτα, ποσέ, βραστά ή τηγανητά- αξιοποιώντας τα πολύτιμα οφέλη τους για την υγεία του οργανισμού. Σύμφωνα με μια μελέτη του International Journal of Environmental Research and Public Health, όσοι συμπεριλάμβαναν τα αυγά ως μέρος του πρωινού τους τοστ βίωναν σημαντικά λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με άλλους που κατανάλωναν δημητριακά με πίτουρο. Αυτό οφείλεται στη φυσικά υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, η οποία προάγει το αίσθημα πληρότητας.

 Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο για να ξεκινήσετε την ημέρα σας και όχι μόνο επειδή είναι ευέλικτο και μπορεί να συνδυαστεί με τα πάντα, από φρούτα μέχρι δημητριακά. Είναι φυσικά πλούσιο σε πρωτεΐνες, επομένως ικανό να διατηρήσει τα επίπεδα της ενέργειάς σας ψηλά, τουλάχιστον μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Επιπλέον, προάγει την εντερική υγεία, μιας και αποτελεί μια από τις πιο φιλικές για το έντερο τροφές. Πολλές μελέτες αναδεικνύουν την ύπαρξη προβιοτικών στο γιαούρτι -όπως τα «καλά» βακτήρια Bifidobacteria- τα οποία συμβάλλουν στην πέψη.

Σπόροι chia

Χαρίζουν μια πολυπόθητη τραγανή αίσθηση στο πρωινό σας, ειδικά όταν πασπαλίζονται στο γιαούρτι ή το κουάκερ, αυτό όμως δεν είναι το μοναδικό τους πλεονέκτημα. Οι σπόροι chia είναι μια τροφή που αλλάζει εντελώς το πεδίο της διατροφικής πρόσληψης φυτικών ινών. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Molecules, το βασικό αυτό μακροθρεπτικό συστατικό συμβάλλει στην επίτευξη του κορεσμού, εξαφανίζοντας τις λιγούρες, ενώ παράλληλα ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου, συμβάλλοντας με ποικίλους τρόπους στην υγεία και την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο χρήσιμα αντικείμενα στο ντουλάπι της κουζίνας σας. Τα αμύγδαλα και τα κάσιους μπορούν να προστεθούν ως γαρνιτούρα στο πρωινό σας ή ακόμη και να καταναλωθούν ως αυτόνομο σνακ, αν βιάζεστε να βγείτε από την πόρτα. Περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο NIH συνέδεσε την κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αβοκάντο

Δεν πάει πολύς καιρός που ξεκίνησε να απολαμβάνει δόξα και να αναγνωρίζεται ως ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους να ξεκινάτε την ημέρα σας. Συνήθως συνδυάζεται με ψωμί, συνθέτοντας το ευφάνταστο και διάσημο πλέον avocado toast. Εκτός του ότι είναι φυσικά νόστιμο, το αβοκάντοσυμβάλλει σημαντικά στο αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και τα επίπεδα «καλών» λιπαρών. Επιπλέον, μια κλινική δοκιμή που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Penn State διαπίστωσε ότι η κατανάλωσή του συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.

Μέλι

Για όσους προτιμούν ένα γλυκό πρωινό, δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή από το να περιχύσουν λίγο μέλιπάνω από τηγανίτες, κουάκερ ή γιαούρτι. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτό το ελληνικό προϊόν είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, ενώ θα μπορούσαν παράλληλα να μειώσουν τη σοβαρότητα των χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών, όπως ορισμένες μορφές καρκίνου και αυτοάνοσες παθήσεις.

Φέτα

Είτε την πασπαλίζετε πάνω σε τοστ ή την προσθέτετε σε μια σαλάτα, η φέτα μπορεί να προσθέσει νοστιμιά στο πρωινό σας γεύμα. Το αλμυρό τυρί είναι γεμάτο ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνες, όλα σημαντικά στοιχεία για την υγεία των οστών και ιδιαίτερα για τις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση.

Σπαράγγια

Πόσοι από εσάς έχετε σκεφτεί τα σπαράγγια όταν πρόκειται για πρωινό; Αυτό το ταπεινό, πράσινο λαχανικό αποτελεί έναν «αφανή ήρωα», πλούσιο σε αντιοξειδωτικά – όπως βιταμίνες C και Ε- φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Επιπροσθέτως, μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Food Science & Technology υποστηρίζουν ότι η διαδικασία του μαγειρέματος δείχνει να ενισχύει την αντιοξειδωτική δραστηριότητα κατά 16%, γεγονός εξαιρετική σημαντικό για την αντιφλεγμονώδη δράση της τροφής.

Ντομάτα

Αυτό το ελληνικότατο προϊόν συμπεριλαμβάνεται ούτως ή άλλως σε πληθώρα γευμάτων της καθημερινότητάς μας, επομένως γιατί όχι και στο πρωινό; Άλλωστε, εκτός από την υπέροχη γεύση της, η ντομάτα προσφέρει και μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία – συμπεριλαμβανομένου του υψηλού επιπέδου καροτενοειδών, τα οποία, σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες.