Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: Το φρούτο που είναι πλούσιο σε μελατονίνη και αυξάνει την διάρκεια ύπνου

Τα τρόφιμα που προκαλούν την απελευθέρωση των ορμονών σεροτονίνης και μελατονίνης ενθαρρύνονται για την επίτευξη του ποιοτικού ύπνου.

Ο ύπνος συχνά μας δυσκολεύει όταν τον χρειαζόμαστε περισσότερο, αλλά υπάρχουν απλοί τρόποι για να αποφύγουμε την αϋπνία. Οι διατροφικές παρεμβάσεις, για παράδειγμα, είναι γνωστές για τον ρόλο τους στη μάχη κατά του κακού ύπνου. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, ορισμένες ποικιλίες φρούτων μπορούν να βελτιώσουν τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκεια του ύπνου, λόγω των ασυναγώνιστων συγκεντρώσεων μελατονίνης.

Ένας από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους ο κακός ύπνος προκαλεί καταστροφή στο σώμα είναι η εξασθένηση της μνήμης και της γνωστικής ευελιξίας. Οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι του κακού ύπνου, ωστόσο, αποτελούν επίσης αιτία ανησυχίας.

 Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of The American Health Association τον προηγούμενο μήνα προειδοποίησε ότι τα κακής ποιότητας πρότυπα ύπνου θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ευτυχώς, υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν δραματικά την ποιότητα του ύπνου.

Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τα προβλήματα ύπνου είναι η απορρύθμιση της μελατονίνης, μιας ουσίας που απελευθερώνεται από το σώμα και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος τη νύχτα για να προκαλέσει ύπνο. Τα επίπεδα μελατονίνης φτάνουν στο υψηλότερο σημείο τους τη νύχτα, αλλά με την ηλικία, τα επίπεδα μπορεί να εξαντληθούν φυσικά.

Άλλοι παράγοντες όπως το άγχος και η διατροφή μπορούν επίσης να παρεμβαίνουν στην παραγωγή της ορμόνης και να επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής. Ενδιαφέρον είναι ότι ένα από τα φρούτα που περιέχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις μελατονίνης είναι τα κεράσια.

Το φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη που βελτιώνει τον ύπνο
Το European Journal of Nutrition ανέφερε το 2012 ότι «τα κεράσια περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτοχημικών, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης, ενός μορίου κρίσιμου για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου- αφύπνισης στους ανθρώπους».

 Αυτή η παρατήρηση προέκυψε μετά από μια τυχαιοποιημένη μελέτη ελέγχου που έδειξε ότι τα συνολικά επίπεδα μελατονίνης αυξήθηκαν σημαντικά στους συμμετέχοντες που έπιναν χυμό κερασιού. «Υπήρξαν σημαντικές αυξήσεις στον συνολικό χρόνο ύπνου και στην αποτελεσματικότητα του ύπνου με τη κατανάλωση χυμού από κεράσια», σημείωσαν οι συγγραφείς της έρευνας.

«Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση συμπυκνωμένου χυμού από κεράσια αποδεικνύει αύξηση της […] μελατονίνης που είναι επωφελής στη βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου σε υγιείς άνδρες και γυναίκες και μπορεί να είναι επωφελής στη διαχείριση του διαταραγμένου ύπνου».

Παρόμοια αποτελέσματα προέκυψαν από μια μελέτη του 2018 μετά από την ανακάλυψη των ερευνητών ότι άτομα με αϋπνία που έπιναν 400ml χυμό κερασιού για δύο εβδομάδες βελτίωσαν τον χρόνο ύπνου τους κατά 84 λεπτά.

Αυτές οι μελέτες στοχεύουν στην αξιολόγηση των επιδράσεων του χυμού βύσσινου σε υγιείς ανθρώπους και άτομα με αϋπνία, ενώ άλλες έρευνες έχουν επιδιώξει να διευκρινίσουν τον ρόλο του χυμού βύσσινου στον ύπνο των αθλητών.

Μια μελέτη πέρυσι ξεκίνησε προκειμένου να διερευνήσει την επίδραση της βραχυπρόθεσμης κατανάλωσης χυμού κερασιού στα επίπεδα κορτιζόλης και μελατονίνης σε γυναίκες παίκτριες χόκεϊ επί χόρτου. Συνολικά 19 παίκτριες χόκεϋ συμπεριλήφθηκαν στην πενθήμερη μελέτη, οι οποίες χωρίστηκαν σε ομάδα εικονικού φαρμάκου και παρέμβασης.

Τα άτομα που κατανάλωναν έναν χυμό κερασιού ή ένα ρόφημα εικονικού φαρμάκου που δόθηκε 5 φορές σε σύνολο 48 ωρών μετά την άσκηση. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικές διαφορές όσον αφορά τον συνολικό χρόνο ύπνου και την εγρήγορση μετά τον ύπνο μεταξύ των δύο ομάδων.

Ωστόσο, οι αλλαγές στα επίπεδα κορτιζόλης και μελατονίνης παρέμειναν ασήμαντες. Αυτό δείχνει ότι η βραχυπρόθεσμη πρόσληψη κερασιού θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου χωρίς απαραίτητα να αλλάξει τα επίπεδα μελατονίνης και κορτιζόλης.

Επειδή η μελέτη διεξήχθη σε αθλητές, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το ρόφημα μπορεί να έχει ρόλο στη βελτίωση της αποκατάστασης των επαγγελματιών αθλητών.