Εμμηνόπαυση: Οι τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση από τα συμπτώματα

Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών σε εβδομαδιαία βάση θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Περίπου το 53% των γυναικών σε εμμηνόπαυση έχουν αναγκαστεί να πάρουν άδεια από τη δουλειά τους λόγω των ενοχλητικών συμπτωμάτων, σύμφωνα με έρευνα του Chartered Institute of Personnel and Development. Θα μπορούσε κάτι τόσο απλό όσο η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων να βοηθήσει;

Μια μελέτη από το King’s College London και την Zoe, εταιρεία επιστήμης τροφίμων και διατροφής, πρότεινε ότι η κατανάλωση 30 φυτικών τροφών την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις εξάψεις, την κατάθλιψη, την αύξηση βάρους, τη χαμηλή λίμπιντο και τις διακυμάνσεις της διάθεσης. 

Η διατροφολόγος Rhiannon Lambert εξετάζει τα στοιχεία.

Τι είναι η φυτική διατροφή;

Ο όρος φυτική διατροφή χρησιμοποιείται αρκετά τα τελευταία χρόνια, αλλά η σημασία του συγχέεται με τον βιγκανισμό, ενώ στην πραγματικότητα ο όρος περιλαμβάνει ένα πολύ ευρύτερο φάσμα διατροφικών επιλογών.

Στη βασική της μορφή, μια φυτική διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων φυτικών και λιγότερων ζωικών προϊόντων, με στόχο να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των διατροφικών σας αναγκών από τα φυτά και τα ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει μόνο φρούτα και λαχανικά, αλλά επίσης:

ξηρούς καρπούς,
σπόρους,
δημητριακά ολικής αλέσεως,
όσπρια και φασόλια.

Το να ακολουθήσετε μιας φυτική διατροφή είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε. Στόχος είναι μια διατροφή με ολόκληρα τρόφιμα που περιλαμβάνει το χρώμα, την ποικιλία, τη γεύση και την υφή, και η αποφυγή των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.

Οι μελέτες υποστηρίζουν τη δύναμη των φυτών

Σε όλο τον κόσμο, αυξάνεται το ενδιαφέρον για τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τη διαδικασία γήρανσης των γυναικών. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα συνδέεται με τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση μιας μεσογειακής διατροφής μπορεί να μετριάσει τα προβλήματα υγείας που είναι κοινά μετά την εμμηνόπαυση, όπως:

η υψηλή χοληστερόλη,
η χαμηλή οστική πυκνότητα και
ο αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του μαστού.

Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα, τα υπάρχοντα στοιχεία υποδεικνύουν ότι δεν υπάρχει καμία βλάβη στην υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε ολόκληρα, φυτικής προέλευσης τρόφιμα.

Εμμηνόπαυση: Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιή λίπη, υποστηρίζει την γενική υγεία και μπορεί να ανακουφίσει ορισμένα προβλήματα της εμμηνόπαυσης.

Μια μελέτη του 2022 για τη διατροφή και τις γυναίκες σε ηλικία εμμηνόπαυσης έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή ήταν ευεργετική όσον αφορά τη μείωση των συμπτωμάτων.

Ειδικότερα, η κατανάλωση οσπρίων, όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές, συνδέθηκε με πιο ήπια φυσικά συμπτώματα, ενώ το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο βρέθηκε ότι μειώνει τα ψυχολογικά συμπτώματα.

Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία συλλογικά υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τη γενική ευεξία.

Εστιάζοντας σε μια διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, οι γυναίκες μπορούν να περιορίσουν ορισμένες από τις ορμονικές αλλαγές και τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως η σχέση μεταξύ διατροφής και εμμηνόπαυσης, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής, όπως η μεσογειακή, θα μπορούσε να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και την προώθηση της γενικής υγείας κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου της ζωής.

Τα οφέλη των φυτοοιστρογόνων
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα και θεωρείται ότι βοηθούν στην ανακούφιση από κάποια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις. Τα φυτοοιστρογόνα συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και λειτουργούν ως φυσικά οιστρογόνα.

Φυτικά τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας, ο λιναρόσπορος, το τόφου, το τεμπέ, το μίσο και οι σπόροι κολοκύθας είναι καλές πηγές φυτοοιστρογόνων.

Η έρευνα σχετικά με τη σόγια είναι σε μεγάλο βαθμό θετική και θεωρείται ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση.

Μέχρι στιγμής, η έρευνα έχει επικεντρωθεί σε ένα είδος φυτοοιστρογόνων, που ονομάζονται ισοφλαβόνες, τα οποία βρίσκονται στα φασόλια σόγιας και στα τρόφιμα και ποτά με βάση τη σόγια.

Οι επιστήμονες δεν έχουν κατανοήσει ακόμη τον ακριβή μηχανισμό, αλλά οι ισοφλαβόνες φαίνεται να παράγουν ένα αδύναμο αποτέλεσμα που μοιάζει με οιστρογόνο χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα οιστρογόνων.

Οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν μια ελαφρώς διαφορετική χημική δομή από τα ανθρώπινα οιστρογόνα και επηρεάζουν τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιες επιδράσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα, όπως λιγότερο σοβαρές εξάψεις, ενώ άλλοι δεν αισθάνονται καμία επίδραση.

Συνιστώνται δύο μερίδες σόγιας ημερησίως, παρέχοντας 50mg ισοφλαβονών, για να αισθανθείτε τα οφέλη. Μπορείτε να βρείτε αυτή την ποσότητα σε 100 γρ. κιμά σόγιας, 100 γρ. φασόλια edamame ή 250ml γάλα σόγιας συν 200 γρ. γιαούρτι σόγιας.

Σε ασιατικές χώρες, όπου καταναλώνονται περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, αναφέρεται ότι οι γυναίκες βιώνουν λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως οι νυχτερινές εφιδρώσεις, η κολπική ξηρότητα και οι εξάψεις, σε σύγκριση με αυτές του δυτικού κόσμου.

Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι ορισμένοι άνθρωποι παράγουν μια αντιοξειδωτική ένωση που ονομάζεται equol όταν καταναλώνουν προϊόντα σόγιας, και υπάρχουν ενδείξεις που υποστηρίζουν ότι η αυξημένη παραγωγή equol βελτιώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Η καλή υγεία του εντέρου έχει επίσης συνδεθεί με τη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων οιστρογόνων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Σε μια μελέτη με 17.000 γυναίκες στην εμμηνόπαυση, εκείνες που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες από λαχανικά και φρούτα και συμπεριέλαβαν σόγια στη διατροφή τους, είχαν 19% μείωση στις εξάψεις σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Αυτό υποδηλώνει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοοιστρογόνα μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

 ΠΗΓΗ enikos.gr