Αντοχή και υψηλός αθλητισμός στην Ελλάδα

Η προπόνηση στις αναπτυξιακές ηλικίες με βάση τις σύγχρονες επιστημονικές μεθόδους δε μπορεί να αποτελεί ένα άκαμπτο σύστημα προπόνησης δίκην μιας συνταγής, αλλά μια τέχνη η οποία οφείλει να προσαρμόζεται στις εκάστοτε ανάγκες του αθλητή.

Οι ανάγκες αυτές αφορούν τη μοναδική φυσιολογία του, συνάμα όμως αφορούν και το χαρακτήρα, το πολιτισμό και το τρόπο ζωής μέσα στον οποίο ο αθλητής αναπτύσσεται. Γι'αυτό και ο προπονητής μέσω της επιστημονικής μελέτης και της εμπειρίας καλείται να αναπτύξει και ο ίδιος μια προσαρμοστική προπονητική φιλοσοφία.

Για να αποκτήσει κάποιος αυτή τη φιλοσοφία πρέπει μακροπρόθεσμα να εντρυφήσει μέσα στη βιβλιογραφία ώστε να αποκτήσει τη σωστή στάση πάνω στην ψυχολογική και προπονητική ανατροφή του αθλητή.  Έξ αυτού, κατά την άποψη του υπογράφοντος, η φιλομάθεια αποβαίνει μία πολύ μεγάλη αρετή στον προπονητή που επιθυμεί να φτάσει ένα αθλητή μακροπρόθεσμα στο υψηλό επίπεδο. 

Σύμφωνα με το Ρενάτο Κανόβα, ο προπονητής, αν θέλει να επιτύχει πρέπει να έχει μια πραγματικά εξωστρεφή αγάπη για τον αθλητή του, μία αγάπη η οποία δεν έχει ως στόχο να πάρει ο ίδιος απλώς τα οφέλη μιας επιτυχίας, αλλά συνάμα να επιδιώκει τη βελτίωση της προσωπικότητας που διαμορφώνει. Ο προπονητής πρέπει πρώτα να θέλει να δει τον άνθρωπο απέναντι του να προοδεύει σαν προσωπικότητα και εξ αυτού είναι βέβαιο ότι θα μπορέσει να δώσει τα απαραίτητα πνευματικά και προπονητικά ερεθίσματα προς μακροπρόθεσμη βελτίωση του αθλητή.

- ΟΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΙΣΜΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΑ ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ

Τα στοιχεία που λαμβάνουμε από την έρευνα που έγινε στην Μ.Βρετανία και που διήρκεσε για 14 χρόνια και αφορούν το ζήτημα των πρόωρων επιδόσεων στην αθλητική καριέρα είναι χαρακτηριστικά. 

Σύμφωνα με αυτή το 67% των αθλητών μετά την ηλικία των Κ-20 ουδέποτε κατάφερε να βελτιώσει τις επιδόσεις του. Ένα επίσης μεγάλο μέρος σταμάτησε το στίβο παρά τις σημαντικές τους επιδόσεις, με σημαντικότερες αιτίες για ένα αθλητή τους τραυματισμούς, τη μη χαρά του αθλήματος, την προσωπική καριέρα, την μακροχρόνια κόπωση (RED-S) και ότι δεν ήταν πια αρκετά ανταγωνιστικοί. Σύμφωνα με το Luke Gunn ένα από τους υπεύθυνους της ομοσπονδίας για την ανάπτυξη των νέων αθλητών επίσης πολλοί προπονητές δουλεύουν με πολλά παιδιά σα να πρόκειται για αθλητές ήδη στην αναπτυγμένη κατηγορία, πράγμα που τους οδηγεί σε λάθος στόχους.

Τα στατιστικά γίνονται ακόμα πιο σκληρά όταν ανακαλύπτουμε ότι σχεδόν το 90% των αρρένων στις ηλικίες Κ-18 με τις τοπ επιδόσεις παγκοσμίως δεν παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και στις κατηγορίες ανδρών. Το ποσοστό στις γυναίκες κατεβαίνει σχεδόν στο 85%.

Μόλις το 8% των ανδρών σε ηλικία 16 ετών (κ-18) στις τοπ-50 επιδόσεις παγκοσμίως καταφέρνουν να είναι στο τοπ-50 στην κατηγορία των ανδρών! Η έρευνα αυτή αφορά όλα τα αγωνίσματα του στίβου ανεξαιρέτως τα έτη 2000-2019!
 

Βασισμένοι σε αυτά και ακολουθώντας τη βιβλιογραφία μας, παρατηρούμε δύο πολύ σημαντικούς παράγοντες  που ο εκάστοτε προπονητής πρέπει να λαμβάνει υπόψιν του στο μακροπρόθεσμο σχεδιασμό του. 

Α. οτι οι μέγιστες επιδόσεις επιτυγχάνονται μεταξύ 22-28 ετών με τους λευκούς να τείνουν προς το μέσο του εύρους αυτού
Β. πως η προπόνηση της απόλυτης εξειδίκευσης οφείλει να ξεκινάει μετά από δύο συνθήκες. 

    -την ηλικιακή, που συμπίπτει με το τέλος της εφηβείας

    -της βάσης, όπου ξεκινάει μετά το πέρας 8 με 10 έτων σταδιακής εξειδίκευσης.

Εδώ θα πρέπει να είμαστε λίγο πιο σαφείς. Δε σημαίνει ότι στις μικρές ηλικίες δεν εξειδικεύουμε καθόλου. Κάθε άλλο. Αυτό που επισημαίνεται είναι ότι ο αθλητής στις μικρές ηλικίες προτιμάει μία πολυπλευρική προσέγγιση και με το χρόνο προοδευτικά ανεβάζει το βαθμό εξειδίκευσης. 

-16  έτη με βάση τη βιολογική τους ηλικία για τα κορίτσια, 17 για τα αγόρια
-με το πέρας των πρώτων 4 ετών εκγύμνασης, μπορεί να ξεκινήσει πιο εξειδικευμένη περίοδος     

- ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΣΕ ΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ  

Για ένα αθλητή, στα πρώτα 3-4 χρόνια σε ηλικίες Κ-16 (ή και Κ-18 αν ξεκίνησε αργά) οφείλουμε να έχουμε μία πολύ συντηρητική προσέγγιση στο θέμα της εξειδίκευσης του τρεξίματος με έμφαση τον αερόβιο κύκλο και την ταχύτητα, ενώ πρέπει να δίνεται μέγιστη έμφαση σε 3 ακόμα τομείς

α. δύναμη, ώστε να έχουμε σωστό νευρομυικό συντονισμό (ναι, από τις μικρές ηλικίες, με περιορισμούς)

β. τεχνική. ώστε ο αθλητής να επιτυγχάνει από νωρίς σωστή βιομηχανική κίνηση

γ. ελαστικότητα, ώστε να επιτυγχάνεται το μέγιστο εύρος κίνησης των αρθρώσεων

Οι προπονητικές μονάδες αυτές είναι πολύ σημαντικές και η παράλειψη τους ή η έμφαση σχεδόν αποκλειστικά στο τρέξιμο υπονομεύει μακροπρόθεσμα την αθλητική πορεία. Είναι σημαντικότερο στο περιορισμένο χρόνο που διαθέτει πολλές φορές ο προπονητής να μειώσει το τρέξιμο και να αυξήσει αυτές τις μονάδες, σύμφωνα με τη μελέτη του Richard Blagrove υπεύθυνου της Αγγλικής ομοσπονδίας στις αναπτυξιακές ηλικίες. Ο ίδιος μάλιστα επισημαίνει μέσα σε έρευνα του, πως η αντικατάσταση του χρόνου τρεξίματος σε αυτή την ηλικία, από το λεγόμενο conditioning θα οδηγήσει και σε καλύτερες επιδόσεις ακόμα και στην ίδια αυτή ηλικία.

 -ΠΟΙΟΤΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΣΟΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 

    #Κ-14/Κ-16 και πρώτα 4-5 χρόνια προπονητικής προσέγγισης

Το εύρος προπονήσεων για ένα αθλητή Κ-16 στον αριθμό 5 είναι υπέρ αρκετό, ενώ για σωματικούς και ψυχολογικούς λόγους πρέπει να αποφεύγεται το 7/7 (Blagrove). Παράλληλα ο αθλητής θα πρέπει να παροτρύνετε και σε άλλες δραστηριότητες όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή ομαδικά αθλήματα σε αυτές τις ηλικίες. Αν υποθέσουμε ότι έχουμε ένα αθλητή που τον εντάσσουμε στο τμήμα μας στην 6η δημοτικού, μια καλή πρακτική θα ήταν 4 προπονήσεις, 5 στην α και β γυμνάσιου, 5 ή 6 στη γ. Η πρόταση για 6 προπονήσεις παραμένει και για την ηλικία Κ-18 και Κ-20 τουλάχιστον όσο υπάρχει η πίεση του σχολείου.

Σε ότι αφορά τις προπονήσεις στις ηλικίες κ-14/κ-16, δε προτείνεται σε καμιά περίπτωση εξειδίκευση με εκτεταμένες διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) και φλατ μπλοκ περιοδικότητας.  Ο προπονητής θα πρέπει να θέτει ως βάση τα τεχνικά και ποιοτικά στοιχεία που θέσαμε νωρίτερα, ενώ η αερόβια διάρκεια πρέπει να προσαρμόζεται με βάση τις δυνατότητες του. Ο όποιος όγκος προπόνησης θα πρέπει να ρυθμίζεται με βάση τη πρακτική του εικόνα και τη καθημερινότητα του, ενώ οι προπονητικές μονάδες δε πρέπει να είναι σκληρές και αν αυτό συμβεί θα πρέπει να γίνεται ελάχιστες φορές μέσα στη σεζόν και να διατίθεται αναλόγως η περίοδος της αποκατάστασης. Οι αγώνες επίσης σε αυτή την ηλικία δε πρέπει να είναι πολλοί.

Βασικός στόχος, η βελτίωση σε όλα τα συστήματα του αθλητή. Στην ουσία ο προπονητής θέτει ένα πλάνο και πρέπει να βάλει στόχο στο πως θα βελτιώσει ανεξαιρέτως κάθε πτυχή και έκφανση της φυσιολογίας του αθλητή, χωρίς να δίνει υπερβολική έμφαση σε ένα τομέα. Με αυτό το τρόπο είναι απολύτως βέβαιο ότι θα επέλθει μεγάλη βελτίωση και ειδικά στα κορίτσια που είναι στο μέγιστο της ανάπτυξής τους, χωρίς να χρειαστεί εκτεταμένη σκληρή προπόνηση. Ένα εξαιρετικό ταλέντο θα πετύχει αναμφισβήτητα και έτσι υψηλές επιδόσεις.

Το κρίσιμο σε αυτή την ηλικία είναι ο εκάστοτε προπονητής να θυμάται, πως η περίοδος της ανάπτυξης είναι μία περίοδος αναμενόμενης ανωμαλίας για τον αθλητή. Ψυχικά και σωματικά ο άνθρωπος αναπτύσσεται σε κατευθύνσεις που πολλές φορές δεν είναι προβλέψιμες. Γι αυτό και η προσεκτική προπόνηση με έμφαση την σωστή ανάπτυξή του εγείρει θέματα και ηθικής.

#Κ-18/Κ-20 -     2η φάση βάσης

Στην ηλικία των Κ-18 και Κ-20 μπορούμε πλέον, μετά από 3-4 χρόνια προπόνησης, να μπούμε σε μια πιο βαθειά προπονητική κατεύθυνση. Τα 3-4 χρόνια σύμφωνα με το Tudor Bompa είναι πολύ σημαντικά στην ήπια εξειδικευμένη προσέγγιση του αθλητή, όπως είδαμε επίσης και από τα στατιστικά οι αθλητές με τη σωστή προσέγγιση επιβραβεύονται μακροπρόθεσμα. Ο προπονητής πρέπει να έχει βγάλει συμπεράσματα σχετικά με πιο είδος προπόνησης ταιριάζει στον αθλητή του (polarized, pyramid, threshold) και να κατευθύνει ανάλογα τον αθλητή του. Εδώ πρέπει να δώσουμε πάρα πολύ προσοχή στα εξής

κατά τη χειμερινή περίοδο και ειδικά τη πρώτη φάση προετοιμασίας δε πρέπει ο αθλητής να τρέχει συστηματικά προπονήσεις σε υψηλή ένταση. Οι προπονήσεις πρέπει να μένουν μέχρι στο όριο του critical speed με έμφαση τη προπόνηση γύρω από το LT1. 
διαλειμματικές υψηλότερης έντασης προτείνονται προπονήσεις τύπου 200αρια ανά 15-20 ήμερες για να δουλεύεται η  βασική ταχύτητα του αθλητή και κάποια μορφή γαλακτικού
οι ταχύτητες και ειδικά σε ανηφόρα είναι πολύ σημαντικές
δε ξεχνάμε ποτέ τη πολυπλευρικοτητα
τα ερεθίσματα πρέπει να έχουν μεγάλο εύρος ποικιλίας

αν έχουμε ανώμαλο δε κάνουμε διπλές κορυφώσεις, αλλά προετοιμασίες μέχρι 6 εβδομάδων
η εαρινή προετοιμασία (special) μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 εβδομάδες, αλλά ποτέ με παραπάνω από 2 προπονήσεις υψηλής έντασης ανα εβδομάδα

διαλείμματα για σωστή αποκατάσταση: 
i. μετά από long 1 ήμερα   (τα οποία δεν πρέπει να είναι  υψηλής έντασης)
ii. μετά από προπόνηση πάνω απο LT1 - critical speed 1 ημέρα     
iii. προπόνηση πάνω το LT2 ή στη VO2 τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάσταση και η επόμενη έντονη προπόνηση 72 ώρες μετά

iv. γαλακτική, απροσδιόριστο χρονικό όριο μέχρι να επιτευχθεί πλήρης αποκατάσταση της κυτταρικής φυσιολογίας

η περιοδικότητα είναι της μορφής στεπ και και όχι μεγαλύτερη από 3 συνεχόμενες εβδομάδες.  πρέπει να αποφεύγονται επίσης τα φλατ μπλοκ 3 εβδομάδων και υψηλής έντασης καθώς αφορούν έτοιμους αθλητές. Μετά από δυο ή τρεις εβδομάδες χρειάζεται μια εβδομάδα αποκατάστασης. Σε αυτή την εβδομάδα ο αθλητής μπορεί να προπονηθεί 4 ή 5 ημέρες δίνοντας παραπάνω ρεπό.
πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά οι ημέρες ψυχολογικής ή σχολικής κούρασης

Μορφή στεπ περιοδικότητας 

- ΤΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ Ingebrigtsen

Όπως ειπώθηκε αρχικά, ο προπονητής οφείλει σε κάθε περίπτωση να αντιλαμβάνεται βαθειά τη φυσιολογία του εκάστοτε αθλητή του. Έτσι και μόνο έτσι μπορεί να κατευθύνει σωστά μια μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη σωστή εκγύμναση του, ακόμα και αν δεν ανήκει στο παραδοσιακό μοντέλο που δείξαμε. Παραδείγματα πολύ επιτυχημένων αθλητών από μικρές ηλικίες υπάρχουν. Υπάρχουν όμως γιατί ακολούθησαν το σωστό αυτό δρόμο. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο Τζεικομπ Ιγκεμπριγκτσεν. 

 Βλέποντας τη προπόνηση του σε μικρές ηλικίες παρατηρούμε ότι...

Η προπόνηση του ήταν εναλλασσόμενη μεταξύ LT1 και moderate domain. 
Το LT1 επίσης σε διαλειμματική μορφή το έκανε λιγότερο επίπονο για το σώμα του. 
Επόμενη μέρα από LT1 ήταν ημέρα εύκολης προπόνησης

Απέφευγε μεγάλες περιόδους τις HIIT προπονήσεις. 
Ανα 15 ημέρες έκανε ταχύτητες σε ανηφόρες
Οι προετοιμασίες για αγώνες διαρκούσαν 4-5 εβδομάδες

Βλέπουμε σήμερα πόσο επιτυχημένο ήταν το μοντέλο αυτό. 
Ο Τζεικομπ ξεκίνησε προπόνηση στην ηλικία των 8 ετών. Αυτό σημαίνει ότι στην ηλικία των 18 ήταν ήδη ώριμος και από άποψη προεργασίας και από άποψη ηλικιακής ωριμότητας να πετύχει μέγιστες επιδόσεις, με μέγιστη εξειδίκευση. Παρατηρούμε ότι τη μεγαλύτερη βελτίωση τη πέτυχε από την ηλικία 17 προς την ηλικία 18. Τις μέγιστες επιδόσεις πέτυχε πέρυσι στα 24 με 3 παγκόσμια ρεκόρ και καλύτερη επίδοσή του στα 1500!

Το μοντέλο του βασίστηκε πάνω στη θεωρία του Μπακεν και τη συνεργασία με τον Πίτερ Κοου , δηλαδή το προπονητή του Σεμπάστιαν Κοου, μεγάλο μέρος των οποίων αντλούνται οι πληροφορίες του άρθρου.

- ΤΟ ΜΟΝΤΕΛΟ ΣΕΜΠΑΣΤΙΑΝ ΚΟΕ

Η περίπτωση του Σεμπάστιαν Κόε είναι μία ακόμα γνωστή περίπτωση καθώς ο πατέρας του μας έχει δώσει αρκετά πράγματα από την περίοδο της προπονητικής του ωρίμανσης. Η περίπτωση του είναι πολύ σημαντική για εμάς, γιατί ο Κόε, μεγάλωσε σε ένα κοινωνικό περιβάλλον αντίστοιχο με το δικό μας και άρα πιο κοντά στις ιδιαιτερότητες των καθημερινών αθλητών στην Ευρώπη (σχολείο, επίπεδο θαλάσσης, κοινωνικές απαιτήσεις κλπ). Σύμφωνα με την προπόνηση που μας παρέχει έχουμε τα εξής:

ξεκίνησε προπόνηση στα 12
τα πρώτα χρόνια του (κ-16) έδωσε έμφαση στις ταχύτητες και σταδιακά μπήκε στη διαδικασία της αερόβιας που έδειξε μεγαλύτερη ικανότητα παρότι πολύ γρήγορος 
από την ηλικία του κ-18 είχε ένα εξαιρετικά προσεκτικό πρόγραμμα το οποίο περιείχε 5-6 και παρά πολύ σπάνια 7 προπονήσεις. μερικές φορές είχε 3 ή 4, με έμφαση τις 5 ή 6

η περιοδικότητα του ήταν στεπ και ποτέ φλατ (δλδ όχι σταθερά υψηλά χιλιόμετρα συνεχόμενες εβδομάδες ή συνεχόμενα μπλοκ υψηλής έντασης)

η πολυπλευρικότητα ήταν σημαντική μέριμνα στο πρόγραμμα του
το τρέξιμο σε όλες τις αερόβιες και αναερόβιες ζώνες επίσης - multi tier

η προπόνηση του περιείχε πάντοτε ταχύτητα

απόλυτη εξειδίκευση ξεκίνησε μετά τα 18
στις μικρότερες ηλικίες έκανε προετοιμασίες για αγώνες μερικών εβδομάδων

η χιλιομετρική του ήταν ανάλογη της προετοιμασίας
ακόμα και στην αγωνιστική περίοδο Ιούλιο με Σεπτέμβριο η αερόβια αναλογία ήταν 60/40 από την αναερόβια

οι στόχοι που τέθηκαν ήταν μακροπρόθεσμοι
το αερόβιο ήταν η βάση της προπόνησής του σε αυτές τις ηλικίες, πλην κάποιων όχι μακρών περιόδων προετοιμασίας, όπου οι χιλιομετρικές έπεφταν δραματικά είχε προτίμηση στις αερόβιες διαλειμματικές προπονήσεις και όχι στα συνεχόμενα τρεξίματα (όχι HIIT)

* Ο Θόδωρος Λάζαρης είναι προπονητής στίβου στον Αίολο Πάτρας και διατηρεί προσωπικό ιστολόγιο